Как правильно делать гиперэкстензию

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия задействует мышцу, выпрямляющую позвоночник, в вашей пояснице. Эта мышца важна для удержания тела в вертикальном положении и сохранения правильной осанки. Выполнение гиперэкстензии позволит вам укрепить спину, что приведет к предотвращению возникновения болей в пояснице и улучшению гибкости позвоночника. Увеличение силы спины имеет также значение, если вы поднимаете тяжести. Такие упражнения, как приседания и вертикальный верхний жим, сильно нагружают мышцы вашей спины. Крепкая поясница позволит вам лучше стабилизировать вес и держать спину в правильной позиции, что уменьшит риск возникновения травм.

На какие мышцы нацелена гиперэкстензия

Основные: Мышцы, находящиеся в средней и нижней частях спины, и широчайшая мышца – это главная группа мускулов, работающих во время гиперэкстензии.

Вторичные: ягодичные и мышцы задней поверхности бедра – это второстепенные мускулы, на которые нацелено это упражнение.

Какое оборудование необходимо для выполнения гиперэкстензии

Упражнение можно делать как с помощью специального тренажера – римского стула – так и без него. Без тренажера оно выполняется в положении лежа или на коленях с упертыми в пол ладонями. В лежачем положении на животе нужно поднять верхнюю часть туловища, а в положении на коленях – поднять одновременно выпрямленную ногу и противоположную ей руку, а затем повторить это действие с другой рукой и ногой (например, поднять сначала правую руку и левую ногу, а потом наоборот).

Метод 1. Без тренажера

 Метод 1. Без тренажера

  1. Опуститесь на пол лицом вниз.
  2. Вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, держа ступни вместе.
  3. Поднимите руки к вискам, чтобы сформировалась прямая линия от вашего левого локтя и предплечья до правого локтя и предплечья.
  4. Поднимите верхнюю часть вашего тела на 5-7,5 см над землей. Вы просто должны находиться достаточно высоко для того, чтобы задействовать мышцы вашей спины. Позвоночник обязан быть выпрямленным от бедер к шее.
  5. Оставайтесь в такой позиции 30-60 секунд.
  6. Опустите ваше тело назад на пол.
  7. Отдохните 30 секунд.
  8. Повторите упражнение в целом три раза.

Метод 2. На тренажере

 Метод 2. На тренажере

Выполняя указанные ниже 4 шага, вы сможете добиться успеха в выполнении гиперэкстензии.

  1. Опуститесь лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, позволив верхней и нижней частям ваших бедер опираться на поддерживающую подушечку. Убедитесь, что вы находитесь в позиции, когда талия выступает в качестве точки опоры между верхней и нижней частью тела. Талия должна свободно изгибаться на скамье.
  2. Теперь заблокируйте ваши лодыжки под валиками для ног. Исходная позиция: Сделайте ваше тело абсолютно прямым от головы до пальчиков ног и начните упражнение. Вы можете положить руки крест-накрест на грудь, соединить их сзади, на спине, или завести за голову. Финальная позиция: Теперь очень медленно, но неуклонно, согните ваше тело вниз. Дайте отдохнуть брюшным и спинным мышцам. Вдохните, делая это движение.
  3. Продолжайте тянуть спину вниз настолько, насколько это только возможно. Не сдвигайте переднюю поверхность бедер с поддерживающей подушечки, пока находитесь в этой позиции. Почувствуйте легкое натяжение в мышцах задней поверхности бедра. Оставайтесь в том же положении, сосчитав до одного. Некоторые люди могут согнуться больше, чем другие. Здесь главное, чтобы вы нагнулись так сильно, как позволяет ваше тело, не округляя спину.
  4. Сейчас вам надо вернуться в позицию, с которой вы начали, напрягая брюшную и спинную мускулатуру, пока не вернетесь в исходное прямое положение. Помните, что не следует выгибать спину после завершения движения. Остановитесь на мгновение и повторите.

Советы

  • Увеличив силу и гибкость мышц с помощью этого упражнения, вы сможете повысить свою устойчивость, держа диск для штанги возле груди.
  • Выполнять гиперэкстензию могут как мужчины, так и женщины.
  • Уровень сложности упражнения колеблется между трудным на начальных этапах и умеренным после увеличения силы спины и привыкания к тренировке.
  • Существует 4 других упражнения, которые задействуют те же мускулы: русский твист, супермен, ренегейт роуз и подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины.

Метод 3. На скамье

 Метод 3. На скамье

  1. Попросите кого-то держать ваши ноги. Лягте на плоскую скамью и продвиньтесь к ее краю, пока ваши бедра не окажутся на ее конце. Вся верхняя часть вашего тела должна висеть над полом. Кроме того, вы будете находиться в том же положении, в каком были бы, если бы использовали скамью для гиперэкстензии, но диапазон движения будет короче из-за маленькой высоты плоской доски в сравнении с римским стулом.
  2. Держа тело прямо, сложите руки крест-накрест перед собой (предпочтительно) или за головой. Это будет ваша исходная позиция. Вы можете также держать перед собой под скрещенными руками диск для штанги для дополнительной устойчивости.
  3. Начните медленно изгибаться в талии по направлению вниз, пытаясь опустить туловище так низко, как это только возможно, сохраняя спину плоской. Вдохните, делая это движение. Продолжайте опускаться вниз, пока вы почти не коснетесь пола или не почувствуете приятное натяжение в задней поверхности бедер (что наступит раньше). Никогда не округляйте спину, выполняя это упражнение.
  4. Постепенно поднимите ваше туловище назад в исходную позицию, выдыхая. Избегайте соблазна выгнуть спину, нарушив прямую линию. Также никогда не качайте туловищем, чтобы защитить спину от травм.
  5. Повторите рекомендованное количество раз. Похожими на это являются упражнения доброе утро и становая «мертвая» тяга на прямых ногах.

Метод 4. На фитболе

 Метод 4. На фитболе

  1. Чтобы начать, лягте вниз на фитбол параллельно полу, туловищем прижимая мяч. Носки ваших ног должны быть прижаты к земле для того, чтобы помочь вам удержать баланс. Держите диск для штанги под своим подбородком или возле шеи. Это исходная позиция.
  2. Медленно поднимите туловище вверх, изогнувшись в талии и пояснице. Помните, что во время этого движения стоит выдохнуть.
  3. Держите нижнюю часть вашей спины в напряжении в течение секунды, затем опустите туловище назад вниз, возвращаясь в исходную позицию и вдыхая при этом.
  4. Повторите рекомендованное количество раз, предписанное вашей программой. Если вы впервые делаете это упражнение, лучше всего будет выполнить его без дополнительного веса диска, пока вы не приобретете хорошую форму.

05 марта 2015, 17:43 Спорт 621
Рейтинг: 0
Не нравится

Комментарии

  1. Редакция Журнала 17 января 2016, 19:19 0
    Дорогие друзья, ждем Ваших замечаний и комментариев! Только вместе с Вами мы сделаем наш журнал интереснее!


    Читайте также...