Как правильно дышать при плавани

Постановка правильного дыхания является первоочередной задачей при обучении плаванию любым из стилей. Пловец, который овладел правильной техникой дыхания, освоит намного быстрей правильную технику плавания. В этой статье мы с вами рассмотрим общие правила дыхания при плавании, а также обратимся кратко к особенностям данного процесса, который характерен для каждого из спортивных стилей плавания.

Как правильно дышать при плавании: общие правила

При плавании техника дыхания существенно отличается от техники правильного дыхания в прочих циклических видах спорта. Вот общие правила и моменты, которые необходимо будет в первую очередь усвоить:

• Куда дышать. Делается вдох над водой ртом, всегда в воду осуществляется выдох.
• Чем дышать. Вдох необходимо обязательно производить ртом, а выдох – ртом и носом. Как правило, начинают выдыхать носом и продолжают ртом, таким образом, не допускается попадание воды в носовую полость и уже туда попавшая вода «стравливается». Выдох через рот дает возможность выпустить максимально быстро большое количество отработанного воздуха за единицу времени. Поэтому только носом выдыхать допустимо лишь при небольших нагрузках, когда низкое потребление кислорода организмом.
• Сила дыхания. Давление на грудную клетку воды сильнее, чем давление воздуха. Поэтому необходимо поначалу контролировать, чтобы выдох и вдох были сильнее по время плавания, чем на суше. Рекомендуется с такой силой делать вдох, чтобы его звук слышать, а выдох производится всеми легкими. Этот навык со временем станет автоматическим.
• Как быстро необходимо вдыхать. Пи плавании всеми спортивными стилями (кроме на спине кроля), лицо пловца практически все время находится под поверхностью воды, поэтому резче и быстрее делается вдох, чем на суше (а также в разы сильнее, как написано, было выше).
• Как выдыхать правильно. Ритмичным и равномерным должно быть дыхание. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. После того, как сделали вы вдох, начинайте сразу выдыхать. Это дает возможность удалить углекислый газ, который будет в противном случае в организме накапливаться и может обернуться быстрой усталостью, а возможно и головной болью после тренировок. Кроме этого, в легких задержанный воздух сказывается негативно на положении тела пловца (опускаются ноги в противовес груди), что сопротивление воды увеличивает. Должен быть плавным выдох и до тех пор продолжаться, пока под водой не окажется рот вновь (при плавании на груди). К моменту начала следующего вдоха нужно полностью освободить легкие. Наверняка вам приходилось когда-либо наблюдать брызги у рта плывущего? Происходит такое, если не успевает спортсмен весь воздух выдохнуть к моменту вдоха. Понятно, что у такого пловца на полноценный вдох меньше остается времени. Получается в итоге либо в организме недостаток кислорода, либо нарушение техники плавания.
• Координация движений и дыхание. Только дыхание, которое скоординировано с движениями считаться может правильным. Работая над техникой гребков, положением тела и ударов ногами, не стоит забывать о правильном дыхании.

Давайте вспомним немного о синхронизации дыхания, а также плавательных движений в различных стилях.

Техника дыхания при плавании кролем на груди (вольным стилем)

Намного сложнее поддается освоению техника дыхания в кроле на груди, чем в прочих стилях. Связанно это с тем, что постоянно находится под водой голова плывущего, а сам вдох производится весьма близко к поверхности.

Дыхание при плавании кролем на груди согласовывается с движениями рук. Согласовывается дыхание при плавании кролем на груде с движениями рук. Нужно для выполнения вдоха не резко лицо повернуть в сторону руки, оканчивающий в данный момент гребок, в то время как наплыв делает другая рука. Поворачиваемая голова для вдоха двигаться должна с плечевым поясом одновременно. Приходится начало вдоха на выход из воды для переноса руки, одноименной стороне вдоха. Производится ртом вдох и примерно длится 0,3-0,5 секунды. В начале переноса руки по воздуху завершается вдох, в исходное положение возвращается без задержек голова. Погрузив в воду лицо, начинает пловец выдох.

Говоря о дыхании при вольном стиле плавании необходимо упомянуть о двух весьма значимых понятиях: билатеральном дыхании и дыхании внутри передней волны.

Подразумевает правильное дыхание в кроле на груди вдох из воздушного кармана. Что же это такое? В процессе плавания вольным стилем формируется у макушки головы пловца так называемая передняя волна, создает ее искривление около его лица снижение уровня воды. Таким образом, оказывается воздух ниже в зоне доступа, чем предполагается, подобное явление называют воздушным мешком или воздушным карманом. Можно дышать внутри такого кармана.

Для того чтобы выполнить из воздушного мешка вдох нужно при плавании держать голову горизонтально вдоль оси тела (прямо перед собой на дно смотрят глаза), поворачивая для вдоха ее в сторону, а не поднимать голову, как некоторые делают. Приводит поднимание головы к опусканию ног, а также росту сопротивления воды, а при продолжительном плавании еще и к боли в шее.

Если не хватает вам небольшого поворота головы, для того чтобы выполнить вдох  и приходится выворачивать буквально шею, чтобы схватить вожделенный глоток воздуха, то, скорее всего недостаточно вы вращаете корпус.

Еще одной ошибкой является чрезмерно сильный поворот головы, когда вверх устремляется ваш взгляд, вместо того, чтобы в сторону смотреть, приводит к избыточному развороту тела, далее потеря баланса, заведению за центральную ось тела передней руки (эта ось от пят до макушки) и вилянию из стороны в сторону туловища. Кроме того, вы так перенапрягаете шею. Необходимо ли говорить, что не является правильной подобная техника. Вполне понятен страх не наглотаться воды, обычно служит он причиной чрезмерного поворота головы. Но необходимо понимать, что ватерлиния при вдохе проходит по лицу пловца по самому краю рта. Чтобы от этой ошибки избавиться, постарайтесь держать во время вдоха голову так, чтобы под водой был один глаз, а другой над ней.

При плавании кролем на груди дыхание может быть односторонним (дышим все время влево или вправо) или билатеральным (на обе стороны). Пловец при билатеральном дыхании дышит то по одну, то по другую руку. Различаются различные схемы билатерального дыхания:

• В обе стороны поочередное дыхание, когда дышит пловец на каждый третий гребок, реже на 5или 7.
• Сложные схемы, к примеру, производит пловец два раза подряд вдох с одной стороны, затем выполняет три гребка, после которых необходимо сменять стороны для следующих двух вдохов (эта схема цифрами записывается как 2-3-2-3).
• Проплывает пловец бассейн, все время дыша лишь в одну сторону, а после разворота следующий преодолевает бассейн, дыша при этом в противоположную сторону.

Почему важно освоить технику билатерального дыхания? Если коротко, то подобное дыхание делает естественным образом в воде движения симметричными, выравнивая вращение тела, и при этом во время гребка улучшает захват. Существую и дополнительные бонусы: можно видеть во время соревнований с обеих сторон соперников, а на открытой воде умение в любую сторону дышать дает возможность избежать слепящего солнца и волны.

Техника дыхания при плавании брассом

Различают различные схемы координации в брассе.

При классической технике этого стиля плавания, в момент завершения отталкивания руками (наиболее мощная и быстрая часть гребка) быстро поднимается плечевой пояс над поверхностью воды, пловец выводит энергично подбородок вперед и через рот начинает глубокий вдох. Отмечается в это время наибольшая величина угла атаки тела (от 7-9 до 16-18). Закончив вдох, тотчас же спортсмен направляет плечевой пояс вперед вслед за руками, при этом снова в воду погружается лицо, и быстро ближе к горизонтали выравнивает тело. Делается выдох во время скольжения и рабочего движения ног.

Существует также техника брасса «с запаздывающим вдохом. Пловец, который применяет данную технику, лицо держит опущенным в воду во время всего гребка, что дает возможность выполнять его более эффективно, так как находится тело в горизонтальном положении. Чтобы выполнить быстрый вдох, поднимает спортсмен голову уже после окончания гребка, одновременно с поднятием ног и выведением рук вперед. К моменту начала непосредственного удара ногами, опущено лицо пловца в воду, начинается выдох. При данном варианте брасса выдох часто в конце усилен, для того, чтобы еще более эффективным сделать гребок. Также отличается эта техника значительно меньшим скольжением, который характерен для обычного брасса. Еще одной характерной особенностью является практически раздельная координация ног и рук: вначале руками гребок, а после ногами.

Использовали технику брасса с «запаздывающим вдохом», к примеру, Владимир Коссинский (двукратный серебряный призер Олимпиады 1968 года), Георгий Прокопенко (серебряный призер Олимпиады 1964 года), Николай Панкин (бронзовый призер Олимпиады 1968 года, чемпион мира 1975 года).

Техника дыхания при плавании баттерфляем

При плавании баттерфляем (дельфином) согласованно дыхание с циклом движения рук. Для вдоха наиболее благоприятный момент приходится на время окончания гребка и движения над поверхностью воды рук, когда плечи и голова занимают наиболее высокое положение. Осуществляется вдох в следующем порядке: начинает разгибаться шея в конце фазы подтягивания, к концу отталкивания приподнята голова лицом вперед и находится рот над поверхностью воды, вдох во время выхода из воды рук, после того, руки линию плеч минуют, погружается лицо в воду. Таким образом, осуществляется вдох прежде, чем поверхности воды коснуться руки. Продолжительность вдоха приблизительно 0,4 секунды. Начинается выдох сразу после вдоха и в течение остальной части цикла движений рук продолжается.

В баттерфляе, как правило, делается один вдох-выдох на полный цикл движений руками, однако подготовленные хорошо пловцы делать могут на два полных цикла один вдох-выдох.

Техника дыхания при плавании кролем на спине

Кроль на спине является единственным способом спортивного плавания, когда произвольно может производиться дыхание, так как находится лицо спортсмена над поверхностью воды.

На практике, для того чтобы установить определенный ритм дыхания, делается вдох в момент проноса одной руки, а выдох осуществляется в момент проноса другой. Длится вдох примерно 0,4-0,5 секунды.

Заключение: для того чтобы освоить любой спортивный стиль плавания вначале необходимо правильно научиться дышать. И хотя не для всех начинающих спортсменов освоение техники правильного дыхания при плавании, а также координации своего дыхания с плавательными движениями считается простым делом, в конечном итоге, станет сформировавшийся навык автоматическим и приведет к отличным результатам на секундомере и наиболее эффективной технике плавания.

Общие рекомендации по дыханию во время плавания

• Следите за тем, чтобы во время плавания дыхание было ритмичным и соответствовало двигательным действиям.
• В два раза меньше вдоха должен быть выдох.
• Следите за тем, чтобы во время плавания дыхание было ритмичным и двигательным действиям полностью соответствовало.
• Выдох должен быть в 2 раза дольше, чем вдох.
• Также не стоит забывать, что во время вдоха в плавании (кроме плавания на спине), сильно обтекаемость тела снижается, а сопротивление воды в разы увеличивается. Соответственно, чем вы вдохов сделаете меньше, тем ваша скорость будет выше.

Вооружитесь вышеописанными советами, выполняйте систематически упражнения, и проблемы с дыханием во время плавания вас навсегда покинут. Плюс ко всему, вы чувствовать себя будете гораздо лучше не только в воде, но и на суше.

Занимаясь в течение дня физической нагрузкой (будь-то работа или любой прочий вид деятельности), будете вы полны энергии и бодры. А когда вечером придете домой и задумаете спать ложиться, станет дыхание более глубоким, и вам будет обеспечен здоровый сон.