Как правильно качать трапецию

Прежде чем приступить к тренировке трапеции и поведать вам лучшие упражнения для развития данной мышечной группы, следует четко уяснить, что это за мышца, где она находится и какие ее функциональные особенности. Вы сможете понять, как правильно качать трапецию и как воздействовать, а также развивать эффективно именно ту часть мышцы, которая нуждается в это непосредственно, и научитесь быстрее прорабатывать качественно трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему девяносто процентов посетителей фитнес-центров не могут получить превосходные трапециевидные мышцы? Одно из основных причин акцентировано, это неумение переносить нагрузку на мышечную работающую группу. Например, если по плану у вас тренировка трапеции, то вы в 99 процентной вероятностью выполнять будете упражнение так, что работать будут широчайшие, разгибатели и плечи спины, но не трапеция. Чтобы распространенной ошибки не повторять, внимательно следует изучить лучшие упражнения и анатомические особенности, и вы поймете, как правильно накачать трапециевидную мышцу. Следуя всем изложенным ниже рекомендациям, поймете вы, как подходить правильно к выполнению упражнения, и поймете вы, как подходить правильно к выполнению упражнений и чувствовать научитесь каждое мышечное волокно вашей работающей мышцы.

Анатомические характеристики трапеции!

На де категории делятся мышцы спины человека поверхностные и глубокие. Относятся к первой категории все мышечные ткани, которые отвечают за внутреннюю работу спины. Второй категории мышечные группы выполняют самую сложную работу, которая связана с физической деятельностью человека.

Мы развиваем именно поверхностные мышцы с помощью всевозможных тренировочных упражнений и программ. Входят в данную группу: разгибатели, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Расположена физиологически трапеция на верхней части спины и на шее заканчивается непосредственно. В отличие от прочих мышечных групп, делится трапеция на три отдельные области: середина, верх и низ.

Как качают отдельные части трапеции?

• Акцентировано развивают середину трапеции при помощи различных тяговых упражнений, однако, данная часть мышц работает постоянно, когда осуществляется тренинг спины.
• Активно развивается низ трапеции, на тренировке плечевого пояса, а также когда непосредственно над головой поднимается отягощение.
• Качают верх трапеции с помощью шрагов, всего имеется огромное количество способов выполнения данного упражнения:
• Когда расположена штанга сзади или спереди атлета.
• Выполняется упражнение с гантелями преимущественно из положения, когда по бокам атлета находится снаряд.
• Применяются дополнительно комбинированные упражнения на различных блочных устройствах.

Именно данную часть трапеции и максимально стремятся накачать практически все культуристы, чтобы плечевому поясу придать гармоничность. Не нужно для развития трапеции выполнять большое количество упражнений, во-первых, следует сконцентрировать свое внимание непосредственно на проработке верха данной мышцы. Во-вторых, чтобы впечатляющую накачать трапецию, достаточно в тренировочную программу включить несколько упражнений и их выполнять систематически.

Чтобы запустить программу сверхкомпенсации нужно сделать микротравмы мышечных волокон, а это лишь возможно, только благодаря соблюдению правильной техники исполнения упражнений и временного диапазона.

Итак, давайте приступим к упражнениям.

Шраги со штангой

Выполнение

Поставьте на ширине плеч ноги и хватом сверху возьмитесь за штангу. Немного шири плеч должно составлять расстояние между ладонями.

Выпрямитесь полностью – расправьте плечи и груди, слегка в пояснице прогнитесь, до параллели с полом поднимите подбородок. В исходном положении находится спина в вертикальной плоскости, руки выпрямлены, естественный изгиб позвоночника, S-бразный, и строго вперед направлен взгляд.

Сделайте вдох и, при этом задержав дыхание, следует напрячь трапеции, потяните вверх плечи, по направлению к ушам. Представьте, что просто вы пожимаете плечами, когда вас о чем-то спрашивают, о чем вы ни малейшего представления не имеете.

Руки не сгибайте, не приседайте и не наклоняйте торс. Вашей задачей является поднятие плечи в вертикальной плоскости как можно выше, при этом сохраняя неподвижными все остальные части.

Максимально вверх подняв плечи, выдохните и на постарайтесь в данном положении на пару секунд удержать плечи.

Опустите плавно в исходное положение плечи.

Рекомендации

Держите на протяжении всего сета правильную осанку: расправлена грудь, отведены плечи назад, выпрямлена спина и пояснице немного прогнута. Если тяжело вам держать назад отведенными плечи, то выполняйте только с гантелями шраги. Чтобы максимального сокращения трапеции добиться, как можно выше поднимите плечи. Во время подъема плеч обязательно задерживайте дыхание. Так намного легче будет стабилизировать правильное положение вашего позвоночника и на сокращении трапеции сконцентрироваться.

Целью упражнений является верхняя часть трапециевидных мышц, а также ромбовидные мышцы, которые превосходно реагируют на нагрузку и весьма быстро растут, особенно в ширину и вверх, что проявляется визуально в виде мощной шеи и выпуклого отчетливо верха спины на фоне мощных плеч. Безусловно, подчеркивает это атлетичность фигуры, но лишь у мужчин. Что же касается женской фигуры, то чересчур развитые трапеции здесь напрочь могут лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому женщинам рекомендуется не увлекаться шрагами (а то и совсем исключить их из собственного тренировочного арсенала). Должен быть вес штанги посильным и позволять поднять максимально вверх плечи. Слишком тяжелая штанга сократит неминуемо амплитуду движения и вынудит в момент опускания плеч вас непроизвольно их направлять вперед, что скругляет опасно спину и может обернуться травмой.  Плечи движутся на протяжении всего упражнения строго вниз или вверх. Никаких при этом вращательных движений – чревато это травмой, так как перемещается нагрузка с трапеции на плечевые суставы. Смотрите строго перед собой на протяжении сета. Опуская голову, рискуете вы скруглить спину. Наклоняя вбок голову, вы все создаете условия для непропорционального развития трапеции, то приведет, в конечном счете, к искривлению шейного отдела позвоночника.

Шраги со штангой за спиной

Выполнение

Первым делом, необходимо стать прямо. Поставьте на ширине плеч ноги и их немного согните в коленях. Попросите вам сзади подать штангу своего партнера. Возьмите хватом ее (смотрят ладони назад). Между ладонями расстояние должно составлять немного шире плеч.

Выпрямитесь, назад отведите плечи и немного приподнимите грудь. Живот втяните, но при этом не сгибайте спину, сохраняйте при этом естественный изгиб позвоночника.

Полностью руки за спиной выпрямлены. У нижней части ягодиц находится штанга.

Взгляд перед собой. Сделайте вдох и, максимально вверх поднимите плечи, задержав при этом дыхание. Сгибанием рук не помогайте себе – они оставаться должны на протяжении всего сета выпрямленными. Плечи только двигаются! Ноги, грудь и спина остаются при этом неподвижными.

Достигнув верхнюю точку, напрягите изо всех сил трапеции и в этом положении постарайтесь удержать штангу несколько минут (это выполняется для достижения максимального мышечного сокращения).

Произведите выдох и опустите плавно плечи.

Рекомендации

• Не горбитесь! На протяжении всего сета держите правильную осанку. Чтобы по максимуму нагрузить трапеции, как можно дальше отведите плечи назад и грудь повыше поднимите. На протяжении всего сета держите в данном положении туловище.
• В этом упражнении амплитуда движения меньше, чем в традиционных обычных шрагах, когда вы перед бедрами держите штангу. Однако гораздо эффективнее шраги со штангой за спиной для улучшения осанки. Кроме того данное упражнение помогает предотвратить развитие круглых плеч (когда на фоне спины плечи смотрятся округлыми), что происходит часто при чрезмерном выполнении жимов лежа и классических шраг.
• Не стоит применять слишком тяжелую штангу – она сократит еще больше и без того короткую амплитуду этого упражнения.
• Во время подъема штанги следует задерживать дыхание. Позволит подобная техника дыхания мышцам, выполняющим работу по удержанию спины в правильном положении, развить намного большее усилие, чем при обыкновенном дыхании (приблизительно на 20 процентов). Безусловно, даст это вам возможность повысить вес штанги без ущерба для амплитуды движения.
• Всегда слегка приподнят должен быть подбородок, голова – ровно, строго вперед устремлен взгляд, назад отведены плечи, а грудь при этом вперед выгнута. Если вы вниз наклоните голову, в сторону или к полу, то рискуете травмировать спину или шею.
• Во время подъема и опускания штанги не стоит сгибать локти. Вы в противном случае сократите амплитуду движения и на трапеции уменьшите нагрузку.

Шраги с гантелями

Выполнение:

• Первым делом станьте прямо и в обе руки возьмите тяжелые гантели. Чуть уже ширины плеч поставьте ступни, в коленях выпрямите ноги, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
• Свободно свисают гантели по бокам бедер на выпрямленных руках. Подайте немного их вперед и слегка внутрь поверните ладони (к передней стороне бедер). Торс выпрямите, до горизонтального положения поднимите подбородок, груди расправьте и назад отведите плечи.
• Спина выпрямлена в исходном положении, пригнута слегка в пояснице, почти расслаблены дельты и руки, но не до конца, иначе непроизвольно плечи выдвинуться вперед и опустятся.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, необходимо напрячь трапеции, как можно выше поднимите плечи. Строго вверх следует поднимать плечи, им не позволяйте вперед выдвигаться и в локтях не сгибайте руки. Представьте, что ваши руки это канаты, к концам которых гантели прикреплены, а вашей задачей является поднятие их вверх только при помощи трапеций.
• Подняв максимально вверх плечи, выдохните, напрягите еще сильнее трапеции и в этом положении постарайтесь продержаться пару секунд.
• Опустите плавно плечи и в исходную вернитесь позицию. Сделайте в нижней точке короткую паузу, вдохните и можно начинать к следующему повторению.

Рекомендации

• Перед тем как начать выполнять это упражнение необходимо как следует обязательно порастягивать связки плечевого сустава: вначале повесите на выпрямленных руках несколько секунд на перекладине, а после следует выполнить несколько частичных подтягиваний, вверх подтягивайтесь всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в самой нижней точке между повторениями.
• Несмотря на то, что выполняются шраги исключительно усилиями трапеций, не следует полностью расслаблять дельты и руки (особенно в нижней части шраг). Держат эти мышцы печи отведенными назад, что весьма значимо, так как, выдвигая вперед плечи, вы скруглите неизбежно спину и рискуете тем самым травмировать свой позвоночник.
• Чем вы выше плечи поднимаете, тем сокращаются сильнее и активнее верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что, несомненно, приведет к набору массы.
• Использовать необходимо тяжелые гантели, но без особого фанатизма. Иначе не удастся вам по полной амплитуде выполнить шраги и отведенными назад держать плечи.
• Задерживайте обязательно дыхание во время подъема плеч. Стабилизирует это торс в вертикальном положении и дает возможность сократить сильнее трапеции.
• Строго в вертикальной плоскости опускайте и поднимайте плечи. Не поднимайте их по диагонали и не вращайте плечами. Это очень опасно!
• Всегда горизонтально держите подбородок и смотрите строго перед собой. Вы рискуете, опуская голову, травмировать шейный отдел позвоночника.
• Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) дают возможность намного глубже проработать верх трапеции.