Как правильно сесть на шпагат?

Шпагат — эффектное и полезное упражнениеСейчас, когда в моде красивое накаченное тело, люди стали больше уделять себе внимание: ходить в бассейны, заниматься танцами, йогой, пилатесом, стрейчингом. Красивая растяжка превратилась в самоцель — она демонстрирует гибкость тела. И шпагат — это одно из тех сложных упражнений, которое «свидетельствует» о пройденном пути. Это своеобразная «веха» по трудному, но интересному пути собственных достижений и успехов в искусстве управлять своим телом.

Немного о шпагате

Различают несколько видов шпагата: поперечный и продольный, а также подвиды — горизонтальный и вертикальный, классический и провисной, лежа на полу, полушпагат. Это грациозное упражнение можно делать в воздухе или стоя на руках. Йоги рекомендуют делать шпагат, чтобы выработать гибкость мышц, сделать связки более эластичными, а тазобедренные суставы — более подвижными. После освоения шпагата «начинающие» йоги переходят к более трудным асанам.

Йоги практикуют поперечный шпагат (самоканасану) и продольный (хануманасану). При поперечном шпагате ноги разводят симметрично в стороны, при продольном — вперед и назад. Продольный шпагат в йоге предполагает выполнение асаны при полной слаженности работы всех органов тела: поясница не перегружена, позвоночник не изменяет своего физиологического положения, спина напряжена, дыхание ровное. Ноги располагаются перпендикулярно туловищу на полу! При этом «передняя» нога подколенкой касается пола, а «задняя» нога отведена ровно назад (а не в сторону), «опираясь» на колено. Стопа подвернута внутрь (не наружу). Ягодицы касаются пола.

Шпагат — это классная растяжка для связок и мышцЧтобы добиться правильной хануманасаны нужно долго тренироваться. Зато, добившись ее гармоничного исполнения, можно избавиться от проблем ног, воспаления седалищного нерва, простатита, варикоза. Хануманасану нельзя сделать вот так, с бухты барахты, просто потому что тело пластичное от природы. Выполнение упражнения требует хорошей предподготовки, чтобы передняя и задняя поверхность бедер были максимально проработаны.

Хануманасана — это асана (упражнение, положение тела) в честь Ханумана, царя обезьян. Согласно древнеиндийскому эпосу, Ханумана спас жену бога Рамы, которую похитил Ситу — злой демон. Царь обезьян совершил невероятный прыжок и принес целебную траву, чтобы излечить брата бога Рамы, раненого в бою с демоном. Прыжок Ханумана (шпагат в воздухе) символизирует преданность и любовь к ближнему.    

В силу физиологических особенностей женского организма, хануманасану проще делать женщинам, а самоканасану — мужчинам. Интересно, что классический балетный шпагат несколько отличается от хануманасаны: он более зрелищный, хотя и не совсем корректный по отношению к телу, ведь «задняя» нога слегка вывернута в сторону. Эффектный шпагат, как у Анастасии Волочковой  или Ляясан Утяшевой — это пример для подражания. Вот бы иметь такую же растяжку, как у них!

Бетти Кальман на шпагатеА теперь вдохните глубже! Сесть на шпагат можно … в любом возрасте. Наше тело — удивительный «инструмент», для которого старости не существует. Не верите? Тогда посмотрите на Бетти Кальман, которая демонстрирует пластику своего давно не молоденького тела. Она с легкостью 20-летней девушки встает на голову, балансирует на руках в Бакасане и садится на шпагат. У Бетти прекрасный возраст — около 90 лет. Правда, она более 60-ти лет практиковала йогу! Но шпагат и предусматривает гармоничную ежедневную растяжку тела, когда связки и мышцы «готовы» растянутся в Хануманасане и нахождение в этой позе какое-то время.

Садиться или нет

Длительная подготовка и регулярные занятия — два ключевых понятия к тому, чтобы правильно сесть на шпагат. По-другому нельзя, иначе вместо эффектной позы человек получит неприятные последствия в виде травм, грыж в поясничном отделе, проблем с тазобедренным аппаратом. Более того, суставы можно привести в негодность неправильным выполнением шпагата. Поэтому быстро принять вожделенную позу не получится.

И хотя Интернет пестрит заголовками «Как сесть на шпагат за неделю», а некоторые тренеры еще и помогают это сделать действительно быстро, напирая на ученика доводами и собственным весом, настоятельно рекомендуем не спешить. Гибкость — понятие индивидуальное, и не надо ориентироваться на других, у которых генетически пластичное тело и связки. К тому эти люди могут быть более подготовленными, чем вы — занимались раньше танцами, акробатикой, карате.   

Опять же считать свое тело «деревянным» тоже не стоит! Гибкость развивать можно и нужно в любом возрасте, просто речь идет о регулярных тренировках. Анастасия Волочкова рассказывает, что, будучи девочкой, не могла поднять ногу даже на 90°, а сегодня она — Королева поперечных шпагатов, и все благодаря ежедневным многочасовым упражнениям на растяжку.

Подготовка

Подготовка к шпагату начинается с растяжкиИтак, если вы внутренне готовы, подготовьтесь к занятиям. Ниже даны рекомендации, как и в каких условиях их следует проводить:

  • Регулярно,  не менее 3-4 раз в неделю;
  • В теплом помещении (от 20°С);
  • Начинать следует с разминки (10-20 минут), чтобы хорошо разогреть тело (скакалка, пробежка, приседания);
  • Выполнять достаточное количество подводящих упражнений, чтобы разработать тазобедренные суставы — именно в них находится «секрет» выполнения шпагата;
  • Упражнения выполнять медленно, с максимальной концентрацией внимания, с достаточным временем фиксации;
  • Йоги считают, что главное в выполнении шпагата — это глубокое дыхание. Концентрируйте глубокие вдохи и растянутые через нос выдохи.
  • Не забывайте сокращать мышцы промежности — это обеспечит безопасность при выполнении упражнения.

Можно ли убыстрить процесс?

Можно, соблюдая следующие правила:

  • Следите за своим питанием: в рационе не должно быть соли, алкоголя, газированных напитков, консервированной, маринованной и копченой пищи, дрожжей;
  • Употребляйте в пищу те продукты, которые содержат витамины, железо и жирные кислоты. В меню должны присутствовать яйца, красная рыба, морская капуста, орехи, тыквенные семечки, морковь, курага, бобы, какао);
  • Упражняясь в растяжке, помните, что упражнения должны быть разнообразными — и статическими и динамическими;
  • Не допускайте боли при выполнении шпагата и других упражнений на растяжку — так «рвутся» связки. Вам должно быть комфортно и даже приятно от ощущения вытяжения;
  • Не делайте шпагат при беременности и при болезненных менструациях;
  • Начинайте выполнять упражнения, задерживаясь в каждой позе по несколько секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты; 
  • Выполняйте шпагат на «любимую» ногу;
  • Сначала можно подкладывать подушку;
  • Запрещено делать шпагат, если были тяжелые травмы позвоночника; боли в пояснично-крестцовом отделе; атеросклерозные бляшки достигают размера в половину кровеносного сосуда;
  • Выходя из шпагата, встаньте и нагнитесь вперед, головой  вниз, уткнувшись в ноги. В йоге это называется поза «Уттанасана». Ее принимают для расслабления мышц после напряжения.  

Зачем нужен шпагат

Девушка делает упражнения на растяжкуШпагат — упражнение эффектно и полезное. Выполняя его, нормализуется пищеварение, работа мочеполовой системы и кишечника. Шпагат рекомендуют делать, чтобы забеременеть, а беременным женщинам — чтобы легче родить. Освоив шпагат, улучшится кровообращение и концентрация внимания, суставы станут более подвижными, а мышцы — крепкими, связки — эластичными. Шпагат помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудной отдел, а значит, дыхание станет глубоким и полным. А где полноценное дыхание, там и нормальная работа сердца и мозга.

Шпагат — отличное средство подкорректировать фигуру: укрепить мышцы пресса, «убрать» жирок с боков. Женщинам рекомендуется делать шпагат, чтобы нормализовался менструальный цикл, а также для профилактики и лечения варикозного расширения вен.


05 июня 2017, 18:21 Спорт 742
Рейтинг: 0
Не нравится

Комментарии

  1. Редакция Журнала 17 января 2016, 19:19 0
    Дорогие друзья, ждем Ваших замечаний и комментариев! Только вместе с Вами мы сделаем наш журнал интереснее!


    Читайте также...