После родов болят колени

Ваша ежедневная активность в роли новой мамы, такая как подъем по лестнице, толкание детской коляски, кормление/поднимание/смена подгузников, развлечение и/или купание вашего малыша, оказывает давление на ваши колени, поэтому неудивительно, что женщины после родов страдают от боли в коленях.

Некоторые постуральные изменения происходят во время беременности, и, к сожалению, ничего просто так не возвращается назад к норме, когда ребенок рождается. Материнство – это определенно физическое занятие, не так ли? Это одна из наиболее требовательных работ в мире, и она оставляет огромное количество отпечатков на ваших мышцах и суставах. Вы также ожидаете, что можно будет просто мужественно переносить боль и справляться с этим в значительной степени, как только вы родите. Если же ваше тело все еще находится в восстановительном режиме, неудивительно, что на что-то падает наибольшая нагрузка.

Далее вы встретите описание некоторых распространенных задач, которые новые мамы выполняют каждый день, с несколькими заметками о том, как сделать боль в коленях, связанную с ними, управляемой.

Кормление

Если вы сидите во время кормления на диване, к примеру, ваши колени, скорее всего, находятся в согнутом положении, пока младенец не закончит есть. Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы пытаетесь встать после особенно длительного сеанса кормления, ваши колени почти проваливаются под вас? Или они очень болят из-за недостаточной циркуляции?

Решение: после окончания кормления подтяните мышцы вашего тазового дна, поднимите малютку к своей груди, встаньте медленно и двигайтесь кругом, чтобы дать перевести дыхание своему новорожденному.

Подъем по лестнице

Когда вы поднимаетесь по ступенькам, попробуйте ставить на поверхность всю вашу ступню и использовать ягодицы, чтобы подтянуть себя вверх к следующей ступеньке. Вместо того чтобы использовать перегруженные/ослабленные колени для выполнения этой задачи, воспользуйтесь своими ягодицами, делая упор на пятку ступни.

Смена подгузников

Когда это возможно, меняйте подгузники своему малютке в стоячем/вертикальном положении на пеленальном столике, находящемся на высоте талии. Если пеленальная область находится выше или ниже уровня вашей талии, то вы более подвержены растяжению плеч, шеи или спины. Избавьтесь от привычки менять подгузники вашему новорожденному, стоя на коленях на полу, потому что это оказывает давление на ваши коленные суставы. К тому же, когда вы снова поднимаетесь назад, вы чаще всего ощущаете боль.

Купание вашего грудничка

Когда вы купаете своего малыша, избегайте стояния на согнутых коленях в течение длительного периода и подкладывания свернутого полотенца под свои коленные суставы для облегчения их деятельности. Коленные чашечки в действительности не созданы для того, чтобы находиться в согнутом положении на протяжении длительного времени. Если вы можете купать своего ребенка в вертикальной позиции, когда вы стоите на ногах, а не на коленях, то это, очевидно, также предохранит ваши колени от неприятной сильной боли.

Поднимание, ношение и уход

Чтобы избежать боли в коленях, когда вы поднимаете свое чадо вверх с пола, опускайтесь к нему с помощью низкой, расщепленной стойки, когда одна нога находится немного впереди от другой. В послеродовых классах по пилатесу это называется реверансом. Убедитесь, что вы прижали младенца к себе крепко, подберите свое тазовое дно и затем медленно встаньте с малюткой, прижатым к вашей груди. В основном необходимо, чтобы вы думали перед тем, как начать подниматься с пола в стоячее положение, особенно когда вы поднимаете своего новорожденного вместе с собой, потому что это поможет вам защитить свои колени и спину.

Здесь следует подчеркнуть важную вещь: если вы испытываете боль, которая не проходит, значит, пришло время получить совет от профессионально обученных экспертов. В то время как определенная боль – это нормально, дискомфорт в течение длительного периода времени после родов – нет, и он нуждается в срочном определении его причины.

Упражнения, способные помочь при боли в коленях после беременности

Боль в коленях после появления грудничка на свет – это распространенное явление. Во время беременности женщины набирают вес и испытывают растяжение связок, что позволяет плоду пройти через родовой канал. Нестабильность в сочетании со сдвигом вашего центра тяжести снижает нервно-мышечную координацию и баланс, делая вас более подверженной травмам. Избегайте отягчающей деятельности, такой как стояние на коленях, и в то же время включайте в свою активность аккуратные растягивающие и силовые упражнения после того, как ваш врач даст на это свое разрешение.

Мостик

Слабые бедра часто добавляют ненужное напряжение коленным суставам. Комплекс укрепляющих бедра упражнений, таких как мостик, в состоянии облегчить вашу боль. Чтобы начать, лягте плоско на спину, расположив руки по бокам. Согните колени и убедитесь, что ваши ступни стоят на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед. Медленно поднимите свой таз с земли и держите его так секунду до того, как опустить. Повторите желаемое количество раз.

Подъем ноги в положении на боку

Еще одно упражнение, которое укрепляет бедра – это подъем ноги в положении на боку. Начните с того, что лягте на бок с вытянутой нижней рукой, приложив ухо к своему плечу. Держа ноги сложенными, слегка согнитесь в талии и перенесите их вперед на несколько сантиметров. Поднимите верхнюю ногу так высоко, как только можете, не наклоняясь вперед или назад. Опустите ногу. Повторите желаемое количество раз с обеими ногами. Если у вас возникли проблемы с сильным раскачиванием во время поднятий ноги, уприте свою спину в стену для дополнительной поддержки.

Приседания с фитболом

Приседания задействуют всю нижнюю часть тела и разрабатывают ягодицы, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Так как женщины после родов обычно менее устойчивы, используйте фитбол для поддержки своих движений и удержания вас в нужном положении. Начните с того, что расположите мяч на стене и затем уприте нижнюю часть своей спины в него. Убедитесь, что ваши ступни стоят на ширине плеч и пальцы ног направлены прямо вперед, когда вы вытяните ногу под углом впереди от вашего тела. Оказывая давление на фитбол, медленно опуститесь в приседании, стараясь использовать безболезненный диапазон движения. Вернитесь в исходную позицию. Повторите желаемое количество раз.