Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Бассейн может быть не первым местом, куда вы захотите пойти для того, чтобы привести себя в форму или похудеть, но, пожалуй, он должен им быть. Ни одно другое занятие так не сжигает калории, ускоряет метаболизм и укрепляет каждую мышцу в теле (не подвергая стрессу суставы), как плавание.

Посмотрите только на суперзвезду Натали Коглин, чтобы понять, как вода может отточить сексуальный, скульптурный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы получить идеальное тело. Когда исследователи университета Индианы сравнили пловцов рекреационного фитнеса с людьми, не занимающимися этим видом спорта, они обнаружили, что пловцы всех возрастов имеют более упругие мышцы и подтянутую талию и бедра.

И хотя плавание может не предлагать то удобство бега, которое называется «зашнуруй-свои-ботинки-и-иди», все что вам нужно, чтобы быть готовыми к прыжку в воду – это три ключевые составляющие: купальник, шапочка и очки. Так что вперед: вызовите сенсацию с помощью одной из лучших тренировок для женщин!

Почему вода работает

Польза от занятий плаванием в виде корректирования тела – это результат идеальной бури сжигания калорий и набора мышечной массы. Легкое плавание сжигает примерно 500 ккал в час, в то время как энергичные усилия в состоянии уничтожить почти 700 ккал. И из-за того что вода приблизительно в 800 раз плотнее воздуха, каждые удар, толчок и тяга похожи на мини-тренировку сопротивления для всего вашего тела, особенно для туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Поэтому в дополнение к сжиганию калорий, когда вы плаваете, вы формируете упругие мышцы, которые разгоняют ваш метаболизм, чтобы организм уничтожал больше калорий уже после упражнений.

Ирония в том, что, хотя плавание делает вас подтянутыми и стройными, оно также щадящим образом относится к вашему телу. Вода, по существу, нейтрализует гравитацию, поэтому вы становитесь практически невесомыми при погружении, что обеспечивает вашим суставам столь необходимый им отдых. «Вы можете плавать почти весь день, не рискуя получить травму, - говорит Джоэл Стейджер, доктор философии, директор Консульского центра науки плавания в университете Индианы в Блумингтоне, который исследовал воздействие этого упражнения годами. – Вы не можете сказать то же самое о беге или силовых тренировках».

И это делает данное занятие чем-то, что вы можете выполнять в течение всей своей жизни – это главный бонус, так как оно может буквально помочь вам оставаться более молодыми. «Наше исследование показывает, что пристрастившиеся пловцы биологически почти на 20 лет моложе, чем они есть на самом деле», - говорит Стейджер. Данные, которые были представлены на конференции Американского колледжа спортивной медицины, показывают, что кровяное давление, уровень холестерина, сердечнососудистая производительность, центральная нервная система и когнитивные функции пловца сравнимы с теми же характеристиками значительно более молодых людей.

Начальный блок

Большинство новичков приходят в бассейн с высокими ожиданиями. Они прыгают в воду с фанатизмом и планируют упражняться на протяжении получаса. «Четырьмя минутами позже они неизбежно начинают висеть у бортиков, ощущая себя полностью выжатыми», - говорит Джоэл Шинофилд, главный тренер по плаванью в университете Вашингтона и Ли в Вирджинии.

Все потому, что тренировки в воде требуют от вашей сердечнососудистой системы и мышц работы в немного измененном режиме, чем на земле. Ваши легкие должны приспособиться к новому способу дыхания (вы не можете вдыхать воздух в любое время, когда захотите, как при занятиях спортом на суше). В отличие от любой другой формы упражнений, плавание требует командного задействования каждой мышцы в вашем теле, чтобы поддерживать ваши действия и держать вас на плаву.

«Ключ к эффективным плавательным тренировкам заключается в разделении их на более короткие сегменты, смешивании различных видов работы и интервалов отдыха и использовании разных движений, упражнений и режимов интенсивности, - говорит Шинофилд. – Так не только более интересно, но и более результативно». Не волнуйтесь о том, что вы теряете время, делая перерывы на отдых. «Плавание не похоже на ходьбу, на протяжении которой частота вашего сердцебиения падает быстро. Она остается поднятой в течение как минимум 30 секунд после нескольких гребков», - говорит он.

Попробуйте это упражнение в качестве стартового. Проплывите четыре длины бассейна, не прикладывая особых усилий (отдышитесь у стены в перерывах между заплывами, если нужно). Отдохните 30 секунд. Повторите 5-10 раз. Постарайтесь делать это 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если вы долго не плавали, используйте доску для первых четырех заплывов, предлагает Роберт Пирсон, главный тренер по плаванию в колледже Макалистер в Миннесоте. Она поможет вам привыкнуть к занятиям без необходимости координировать ваши руки и ноги. Когда вы доведете до мастерства эту тренировку, попробуйте увеличить нагрузку.

Разные стили

Вольный стиль любим фанатами, потому что ему легко обучиться и он сжигает основные калории. Но в нем многое намешано. «Использование различных стилей уравновешивает ваши мышцы и помогает победить скуку», - говорит Шинофилд. Два стиля, которые рекомендуется опробовать – это плавание на спине (оно улучшает вашу осанку, работая с мышцами спины и плеч) и брасс (он задействует ягодицы и внутренние мышцы бедра, которые часто остаются без внимания в других упражнениях). Получите больше от каждого из этих двух стилей, следуйте этому совету от Шинофилда.

Плавание на спине

Глаза вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы своих ног, из-за чего будут тонуть ваши бедра, чтобы голова была на одном уровне с позвоночником. Сделайте Y. Закиньте назад каждую руку под углом 45  к вашему телу; так это меньше подвергнет стрессу плечи и сделает взмахи более сильными.

Брасс

Сделайте широкий охват. Соедините ваши руки над головой ладонями вместе. Поворачивая ладони наружу, опустите руки вниз, пока они не будут находиться почти на одном уровне с вашим подбородком. Сведите их внутренней стороной возле груди, затем поднимите снова. Захлестните ими. Согните свои колени и подведите пятки к ягодицам. Поверните пальцы ног наружу и подвигайте ногами взад и вперед (как лягушка), когда будете выбрасывать свои руки вперед.