Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Люди, жаждущие уменьшить отложения жира на животе, часто выбирают приседания и упражнения для пресса. Эти занятия служат цели, но похудению не способствуют. Они накачают мышцы вашего живота и сделают его более упругим, но никак не повлияют на жировой слой, который их покрывает. Чтобы действительно похудеть, вы должны выполнять кардиоваскулярные упражнения. Велотренажер сжигает калории во всем вашем теле, включая зону живота. Если вы совместите тренировки на нем с наклонами пресса и приседаниями, то ваш живот сохранит идеальную форму.

Упражнения на велотренажере – это один из лучших способов похудеть. Вы начнете сжигать калории немедленно, но важно спланировать ваши тренировки, чтобы вы смогли максимизировать долгосрочную потерю веса. Вы будете худеть быстрее, если будете заниматься более интенсивно, но вы должны начать медленно и наращивать темп при улучшении физической подготовки.

Легкие упражнения

Вы выполняете легкие занятия на велотренажере, если ваше сердце бьется на 35-54% от своей максимальной частоты сердцебиения или 220 ударов каждую минуту минус ваш возраст. Легкая тренировка сжигает 325, 387 и 474 калорий в час, если вы весите 60, 70 и 85 кг соответственно, как указывают данные Департамента здоровья и семейных дел Висконсина. Вы теряете 500 г веса, когда сжигаете 3500 калорий. Следовательно, человек с весом 60 кг, занимающийся с легкой интенсивностью на велотренажере, потеряет 500 г примерно за 10,8 часов (3500/325), в то время как 70-килограммовый человек потеряет тот же вес немного больше чем за 9 часов, а 85-килограммовый – приблизительно за 7,4 часов.

Умеренные упражнения

Вы тренируетесь умеренно на велотренажере, если ваше сердце бьется на 55-69% от своей максимальной частоты сердцебиения. Умеренные занятия сжигают 413, 493 и 604 калорий в час, если вы весите 60, 70 и 85 кг соответственно. Следовательно, человек с весом 60 кг, упражняющийся с умеренной интенсивностью, потеряет 500 г примерно за 8,5 часов, в то время как 70-килограммовый человек потеряет тот же вес немного больше чем за 7 часов, а 85-килограммовый – приблизительно за 5,8 часов.

Энергичная тренировка

Вы занимаетесь энергично на велотренажере, если ваше сердце бьется на 70-89% от своей максимальной частоты сердцебиения. Энергичные упражнения сжигают 620, 739 и 906 калорий в час, если вы весите 60, 70 и 85 кг соответственно. Следовательно, человек с весом 60 кг, тренирующийся энергично, потеряет 500 г примерно за 5,6 часов, в то время как 70-килограммовый человек потеряет тот же вес приблизительно за 4,7 часов, а 85-килограммовый – примерно за 3,9 часов.

Планирование

Вы должны медленно увеличивать интенсивность ваших занятий на велотренажере. Если вам меньше 50 лет, частота вашего сердцебиения во время упражнений не должна превышать 140 ударов в минуту в течение первых трех недель вашей велотренажерной программы и 150 после этого, в соответствии с данными доктора Кеннета Купера, эксперта по тренировкам. Если вам больше 50 лет, частота вашего сердцебиения не должна быть выше 100 на протяжении первых трех недель вашей программы и должна быть ниже 110-120 во время следующих пяти недель. Она никогда не должна быть выше 130. Вам нужно заниматься медленнее, если у вас слишком высокое сердцебиение.

Начинайте упражняться три дня в неделю, затем увеличьте количество тренировок до четырех в течение первых пяти недель и до пяти на протяжении нескольких недель после этого. Занятия должны длиться 4-6 минут в вашу первую неделю, но вы можете увеличить длительность каждого подхода до 20 минут в течение трех месяцев.

Пошаговая инструкция

1. Сделайте динамическую растяжку своего тела до того, как сесть на велотренажер. Динамическая растяжка совершается в действии. Она расслабляет ваши соединительные ткани для последующих движений. Помашите ногами, перемнитесь на пальцах ног, сделайте боковые выпады, поднимите согнутые в коленях ноги, разомните лодыжки, совершите боковые наклоны и вращения туловищем.
2. Отрегулируйте своего сидение до нужной высоты. Сядьте на него, поместите ступни на педали и медленно начните двигать ручками тренажера. Обратите внимание на свои колени. Сделайте так, чтобы сидение было в положении, при котором ваши колени смогут полностью разгибаться, когда вы будете поворачивать ручки.
3. Начните вращать педали для разогрева. Сядьте на сиденье, расположите руки на рукоятях и начинайте крутить. Поначалу делайте это медленно и постепенно увеличивайте скорость в течение пяти минут. Это постепенно поднимет внутреннюю температуру вашего тела и расслабит для дальнейших действий ваши мышцы.
4. Увеличьте скорость, достигнув максимальной интенсивности ваших упражнений. Вращайте педали достаточно активно, чтобы участилось ваше дыхание и вы вспотели. Придерживайтесь этого темпа на протяжении всей вашей тренировки. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять кардиоваскулярные упражнения 60-90 минут для похудения. Разделите ваши сеансы на 2-3 подхода в течение дня, если у вас нет времени сделать все сразу.
5. Включите интервальную тренировку в свои занятия, чтобы увеличить их интенсивность. Чем активнее вы будете заниматься, тем больше калорий вы сожжете. Крутите педали 30 секунд в очень быстром темпе, затем 60 секунд чуть медленнее. Чередуйте вращения вперед и назад на протяжении всего упражнения или делайте десятиминутные интервалы во время ваших длительных тренировок. Если вы делаете перерывы во всех ваших занятиях, сведите общее время до 30-40 минут из-за интенсивности.
6. Займите правильную позу, когда будете выполнять упражнение. С силой толкайте педали вниз своими ступнями, сохраняя прямую осанку и не наклоняясь к ручкам. Старайтесь напрягать все тело в течение тренировки и не забывайте пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
7. Закончите легким остыванием. Совершите «остывание», выполняя действия, противоположные разминочным. Постепенно все медленнее крутите педали на протяжении пяти минут.
8. Занимайтесь на велотренажере часто, чтобы достичь лучших результатов – как минимум четыре дня в неделю. Продолжайте занятия каждую неделю.