Что лучше - бег или ходьба для похудения?

Порой для похудения недостаточно применения одной, даже крайне эффективной диеты и требуются специальные физические нагрузки для того, чтобы привести в порядок свое тело и выглядеть стройной и красивой. Множество методик рекомендуют для похудения различные физические нагрузки, и порой для достижения наилучшего эффекта необходимо выбрать подходящий для себя метод. Когда ставится вопрос: что лучше – ходьба или бег, требуется знать, каким образом они способствуют похудению.

Что эффективнее для похудения: бег или ходьба?

Для начала следует разобраться в эффективности данных физических нагрузок. Естественно, что однозначно утверждать то, что какой-либо вид активности подойдет для всех – нельзя. Каждый организм индивидуален, все зависит от скорости метаболизма, интенсивности и постоянства нагрузок, общего веса тела и причин возникновения лишних килограммов, имеющихся заболеваний. Но примерные данные можно привести. Установлено, что человек с массой тела в 75 килограмм за 1 час расходует:

• при спокойной ходьбе – около 200 килокалорий;
• при быстрой ходьбе – около 400 килокалорий;
• при беге трусцой – около 500 килокалорий;
• при быстром беге – около 1000 килокалорий.

Однако это совсем не значит, что при таких физических нагрузках вы будете сжигать соответствующее потерянным килокалориям количество жира. Килокалории – это не жир и от него так просто избавиться не удастся.

Если исходить из теории, то известно, что организм получает столь необходимую ему энергию из глюкозы, которая поступает в кровь после переваривания пищи. После того, как энергетический глюкозный запас будет израсходован, организм начнет получать энергию из гликогена (запасного углевода, в виде которого накапливается глюкоза, в основном в печени и мышцах). Когда же и эти запасы истощаются, а потребность в энергии остается, только тогда источником для ее получения становится жир. Он распадается, превращаясь в глюкозу и промежуточные продукты – кетоны: ацетоацетат, гидроксибутират и ацетон. Кетоны тоже могут быть источником энергии, но при наличии специальных ферментов в организме, их расщепляющих.

Исходя из этого следует, что для того, чтобы «добраться» до жира, сначала нужно сжечь все запасы глюкозы в организме. Если же интенсивность физических нагрузок невелика, то похудеть не получится. Отсюда главное условие бега или ходьбы для похудения: интенсивность и длительность занятий, которые будут обеспечивать расход имеющейся глюкозы и вовлечение в процесс метаболизма жировых запасов.

Многие на основе таких фактов делают вывод, что быстрый и длительный бег для похудения намного эффективнее, чем короткая прогулка и, в то же время, длительная ходьба эффективнее, чем короткий и самый интенсивный бег, потому что позволяет в больших объемах расходовать глюкозу, а затем и жир. Также существует мнение, что для того чтобы сжигать жир, нужно тренироваться как минимум 30 минут, поскольку именно столько времени необходимо для расходования глюкозы, запасенной в организме. Хотя все это сугубо индивидуально.

Считается, что чем интенсивней будет тренировка, тем сильнее разгоняется метаболизм, причем ускоренный обмен веществ с окончанием занятия сразу не остановится, он будет замедляться постепенно. А жир продолжит расходоваться и после физических нагрузок, восстанавливая уровень глюкозы в крови (если, конечно, сразу не набрасываться на еду). Поэтому можно сделать вывод, что самый эффективный способ для похудения – длительный интенсивный бег. Но так ли это на самом деле?

Существует еще одно противоположное мнение – что при высокоинтенсивных тренировках, когда организм истощит свои запасы глюкозы, он начинает использовать гликоген, содержащийся в мышцах, и это уменьшит вес, но при прекращении нагрузок на место потерянных мышц быстро придут жиры. Кому же верить?

На теории все выглядит просто, однако следует знать, что:

• гликоген, который может быть переработан в глюкозу, запасается только в клетках печени, а в мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу только для локального потребления и находится в гораздо меньших концентрациях, но в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в клетках печени;
• высокоинтенсивные нагрузки в течение длительного времени способны выдержать только хорошо подготовленные спортсмены;
• у взрослых людей запас гликогена высок, и полностью его израсходовать непросто, если же это произошло, то вы просто будете полностью физически истощены.

Что лучше для похудения: бег или ходьба?

Сравнивая два вида такой физической активности, большинство отдает предпочтение именно бегу, поскольку желает быстро и эффективно избавиться от лишнего веса. Однако на самом деле очень немногие этого достигают и для большинства людей, чтобы похудеть, лучше всего выбирать именно ходьбу. Почему это так?

1. Самая главная ошибка начинающих – это желание быстро избавиться от месяцами копившегося лишнего веса. Это невозможно, вес должен уходить с той же скоростью, с какой пришел, а именно – медленно (это конечно не касается людей, набравших лишние килограммы в результате болезни). Не торопитесь, иначе вы проиграете.
2. Люди, имеющие лишний вес, обычно не слишком увлекаются спортом, поэтому их организм не приучен к интенсивным физическим нагрузкам. Если резко начать заниматься быстрым бегом – это не только создаст дополнительный стресс для организма, это может серьезно и очень негативно отразиться на состоянии здоровья, в зоне риска находится сердечнососудистая система, суставы и позвоночник, не стоит забывать и повышенной травматичности быстрого бега.
3. Ходьбу гораздо проще внедрить в повседневную жизнь и закрепить за собой такие полезные привычки, как шагание по лестнице без лифта, вечерние прогулки, смена поездок на работу и с работы на пешие переходы. Если несколько раз, побегав по утрам, большинство людей очень быстро теряет энтузиазм и заедает стресс из-за того, что ничего не получилось, то ходьба, войдя в привычку, вызывает лишь положительные эмоции, оптимизм и веру в себя. К тому же килограммы довольно быстро начнут уходить, особенно у слишком полных людей, если просто изменить свой образ жизни на «ходячий».
4. Бег для похудения будет иметь эффективность для тех, кто уже приучил себя к постоянным физическим нагрузкам и сбросил определенное количество килограмм, однако достиг «эффекта плато», при котором вес стабильно стоит на месте и уходить не собирается. Для того чтобы запустить процесс дальнейшего похудения необходимо либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить физические нагрузки. А лучше то и другое соразмерно и понемногу. 

Как нужно ходить и бегать для похудения?

Ходить для похудения следует не менее чем делая по 10000 шагов в день (около 5 – 7 километров) или же непрерывно шагать не менее 30-ти минут. Лучше всего такие нагрузки осуществлять ежедневно, но для начала допускается практиковать их от 3 до 5 раз в неделю. Лучше всего приобрести шагомер и использовать его для фиксирования пройденного расстояния.

Наилучший эффект для похудения дает утренняя ходьба. После ночного отдыха пустой желудок предполагает низкий уровень глюкозы в крови, который способен быстро израсходоваться, а значит, даст возможность быстрее добраться до «сжигания» жира. Можно заниматься и в другое время суток, однако, не ранее чем через 2 часа после еды.

Если пешие прогулки для вас стали привычны, можно начинать бегать. Начинать лучше с интервального бега. Например, 100 метров пробежать трусцой, а следующий отрезок пути – пройти быстрым шагом. Необходимо постепенно увеличивать интервалы пробежек и сокращать пешие. Организм со временем привыкнет к довольно длительным беговым нагрузкам, а ваше здоровье не пострадает.

Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега

• создайте стимул – найдите себе соратников для постоянных прогулок или бега, заведите собаку, чаще гуляйте с любимым человеком или с детьми;
• постоянное повторение действий превращает их в привычку – сделайте свой новый образ жизни привычкой;
• научитесь получать удовольствие от своих занятий и прогулок;
• измените свой привычный рацион питания – меньше употребляйте сладкого, жирного и мучного, но не в коем случае не исключайте все сразу;
• добавляйте и другие физические нагрузки – ведите активный образ жизни, это обязательно поможет вам похудеть.

Подводя итоги, можно сказать, что для похудения будет эффективно все, лишь бы изменить свой привычный образ жизни и начать заниматься спортом. Это поможет не только избавиться от лишнего веса, но и улучшит ваше общее состояние.