Как похудеть в спортзале девушке: на каких тренажерах заниматься, различные упражнения

Курс похудения для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, понимающие, что им надо бороться с лишним весом, бегут за помощью в тренажерный зал. Это, конечно, отличная идея, но не все сразу понимают, что именно нужно делать. Ведь главная задача – это похудеть, а не перекачаться как бодибилдер с опытом.

Что выбрать: большие или небольшие веса?

Мужчины становятся слишком накачанными из-за того, что они работают в тренажерных залах с большим весом на штанге и другом арсенале. Именно от этого активно растут мышечные волокна. Поэтому девушкам для похудения достаточно брать незначительный вес, чтобы худеть и поддерживать мышцы в тонусе. К тому же так можно натренировать выносливость и силу воли. Таким образом, получается, что для мужчин и женщин предназначаются одинаковые упражнения, только с разными нагрузками.

Когда нужно заниматься, чтобы похудеть?

Очень важно придерживаться такого правила, если уж решение о похудении принято: нельзя есть за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее. Это связано с тем, что организм достаточно сложно обмануть. Жир в теле человека – это запас энергии, который начинает расходоваться только в том случае, если ее неоткуда взять. В начале тренировки сжигается энергия, полученная из еды за прошедший день, а лишь через полчаса усиленных занятий дело доходит до жировых отложений.

Когда подобное правило не выполняется, можно не то чтобы не потерять в весе, а, вообще, набрать его еще сверху. Поэтому очень короткая тренировка позволит согнать наеденное за день и подкачать мышцы, а жир при этом благополучно остается в своих залежах. Нормальная тренировка должна длиться не меньше, чем полтора часа, чтобы было время для сжигания лишнего веса.

Кардиотренировки

К таким относится бег на беговой дорожке и езда на велотренажере. Кардиоупражнения хорошо усиливают сердечно-сосудистую систему, поэтому эффективно каждую тренировку начинать с бега, пусть это будет даже 1 км. Со временем дистанции будут становиться все больше, абсолютно не во вред здоровью.

В каждом тренажерном зале также можно найти скакалку, на которой полезно попрыгать перед началом тренировки около 10 минут.

Основные упражнения для девушек на тренажерах

• Приседания со штангой. Исходное положение – стоя на прямых ногах на ширине плеч. Штангу нужно держать руками позади головы. Количество повторений – 15 раз.
• Выпады с утяжелением. Делается обычным способом, как приседание с выпадом одной ноги вперед. В качестве утяжеления используются гантели для обеих рук.
• Отжим гантели. Упираясь одной рукой и коленом в лавку, нужно другой рукой подтягивать гантель к груди. При этом вторая нога стоит прямо, а спина параллельна полу.
• Подтягивания на перекладине. Хорошо прорабатываются мышцы рук и спины. Количество подтягиваний в самом начале зависит от возможностей тела человека. Вместо этого, можно использовать и другую конструкцию: тянуть верхний блок за голову. Количество повторений – 12 раз.
• Работа на наклонной скамье. В положении лежа жим штанги от груди с оптимальным в индивидуальном порядке весом. Штангу можно заменить двумя гантелями.

Тренажеры для женского пола

В зале можно найти тренажеры, которые предусматривают упражнения с собственным весом. Это идеальные занятия именно для девушек, поскольку можно хорошо прокачать пресс, спину и другие части тела. Поднятие ног при удержании руками за специальную лавку отлично действует на нижнюю часть пресса. В таком упражнении можно даже немного поджать ноги, а не держать их ровно.

Еще на наклонной лавке представляется возможным хорошо прокачивать спину. Что касается верхнего пресса и боков, здесь, главное, соблюдать необходимую технику и делать все правильно, чтобы прорабатывались мышцы пресса, а не остальные. Для этого требуется небольшая амплитуда движений, то есть сгибания и разгибания нужно производить не до конца.

Также девушки любят заниматься на блочной раме, на которой можно тянуть рукояти, и качать бицепсы и трицепсы. Еще с ее помощью прокачиваются ноги путем их отведения в сторону. Тренажер платформа предназначен для работы ногами: хорошо тренируются бедра, ягодицы и икры. Такими же качествами обладает блочный тренажер для ног.

Прорабатывать спину, руки и плечи путем подтягиваний лучше на гравитроне. Для качания пресса предназначен тренажер для прямых скручиваний и для гиперэкстензий.

Советы

Тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю с обязательными однодневными перерывами. Нельзя не только лениться в зале, но и слишком переусердствовать, поскольку пользы не будет в любом случае. В конце тренировки желательно делать растяжку, как и вначале.

Принятие теплого душа помогает расслабить мышцы, а перед занятием он должен быть контрастным, чтобы активировать усиленное кровообращение. Очень важно хорошо подобрать спортивную одежду, чтобы было максимально комфортно заниматься в зале без сковывания движений.

Помимо постоянных тренировок, необходимо следить за своим питанием. Калории всегда мешают проявлению рельефа на теле, а отсутствие достаточного количества белка не позволит мышцам расти. Девушкам, только начинающим свои первые занятия в тренажерном зале, лучше обратиться за помощью к тренеру, чтобы уже вскорости увидеть результаты своей работы.