Как правильно бегать чтобы похудеть

Бег считается одним из эффективных методов похудения. Достигается это благодаря тому, что при правильном беге нагрузка будет распределяться равномерно, воздействую на все мышцы. Благодаря тому, что в этом случае будет учащаться дыхание и сердцебиение, в организме будет активироваться метаболизм и сжигание жиров. К тому же с помощью бега можно сделать мышцы на ногах более рельефными и красивыми. Однако для того чтобы похудеть с помощью бега, не достаточно бегать по 15 – 20 минут. Нужно уделять этому больше времени и применять специальные техники.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Как было сказано, 20 минут бега будет не достаточно для похудения. Все дело в том, что особенности физиологии просто не позволяют этого. Обычно энергия для мышц берется из запасного вещества печени, который называется гликоген. Фактически он представляет собой сахар, который запасается в печени специально для нагрузок. Если заниматься активно, то израсходовать гликоген можно в среднем через 30 – 40 минут. После этого начинается сжигание жира. Если не израсходовать гликоген полностью, то при приеме пищи организм вновь пополнит все запасы и сброса веса не будет.

Таким образом, чтобы можно было активно сжечь жиры, нужно бегать трусцой хотя бы 50 минут – 1 час. В этом случае будет происходить расщепление жиров. Не стоит бегать больше, чем 1 час 15 минут. В этом случае организм будет расходовать слишком много энергии и брать ее из белков, в следствие чего будет теряться мышечная масса.

Подготовка к бегу

Прежде, чем начинать интенсивные тренировки по бегу нужно правильно подготовиться. Для этого начинать нужно с разминки. Вам необходимо подготовить руки, ноги и спину к тому, что на них будет оказана дополнительная нагрузка. К тому же важно, согреть все тело. Разминка не будет занимать много времени, но с ее помощью можно хорошо разогреть мышцы и суставы.

Для проведения разминки сделайте несколько полуприседаний. После этого можно проделать круговые обороты коленями, а также перекаты с пятки на носок. Уделите больше внимания ногам. Проделайте выпады ими назад и в стороны. Попрыгайте на месте. Каждое упражнение можете проделать около 10 раз.

  Правильный режим бега для похудения

Если вы хотите похудеть, но никогда не бегали, то начинать следует с самого малого. Побегайте трусцой около 15 минут, а затем переходите к более быстрому и интенсивному бегу. Делайте забеги два раза в неделю. При таких нагрузках вы будете уставать сначала, но потом вы привыкнете и это не будет так сложно для организма. Постепенно нужно увеличивать длительность забегов и количество пробежек в неделю.

Постепенно переходите к интервальному бегу. Именно с его помощью можно хорошо похудеть. Однако подходит он тем, кто не курит и у кого нет проблем с сердцем. Следует учитывать, что на легкие и кровеносную систему будет ложиться большая нагрузка. Не стоит рисковать, если вы у вас проблемы со здоровьем.

Итак, перейдем к интервальному бегу. Он характеризуется чередованием максимальных нагрузок с периодами отдыха. Для того чтобы приступить к интервальному бегу нужно:

• Первые сто метров пройти активным шагом, чтобы размять мышцы и связки. Это поможет усилить приток крови к ним;
• Теперь нужно пробежать сто метров трусцой;
• Следующие сто метров необходимо пробежать спринт, максимально выложившись. Бежать нужно как можно быстрее;
•  После спринта следует снова вернуться к бегу трусцой и постепенно восстановить дыхание. Немного отдохнув, нужно начинать весь цикл сначала.

При таком интервальном беге можно быстро похудеть, ведь в организме происходят правильные физиологические процессы. При таких нагрузках будет тратиться огромное количество калорий. Особенно это относится к спринту. Во время бега спринтом хорошо расщепляется гликоген печени. После того, как вы перейдете на шаг, печень будет стараться пополнить запасы гликогена за счет расщепления жиров и они пойдут в расход.

Уже через пол часа тренировки таким способом вы будете обессилены, а жир быстро уйдет. К тому же при такой тренировки жир будет сжигаться еще на протяжении 6 часов.

Правильное дыхание и пульс

Помимо способа бега большое значение имеет и правильное дыхание с пульсом. Многие новички делают неправильно, задерживая дыхание во время бега. Этого делать нельзя. Специалисты рекомендуют дышать по особой схеме. Для этого нужно 4 шага делать вдох и 4 шага делать выдох. При этом вдыхать следует носом, а выдыхать ртом. Старайтесь, чтобы ваше дыхание было ритмичным.

Важно также контролировать свой пульс. Если вы собираетесь много заниматься спортом, то можно приобрести пульсометр. В этом случае вы сможете измерять свой пульс до тренировки и после, чтобы контролировать его. Если ваш пульс будет превышать показатели больше чем на 60 % в отличие от тех, что были на старте, то необходимо снизить нагрузки.

Подходящая обувь и одежда

Для того чтобы можно было бегать долго и чувствовать себя комфортно, нужно подобрать подходящую обувь и одежду. Обуви уделите особое внимание, ведь если ее выбрать неправильно, могут возникнуть проблемы с ногами или даже спиной. Хорошо подойдут мягкие и в то же время легкие кроссовки толстой подошвой с супинатором. Если после тренировки вы почувствуете боль в стопе, то кроссовки не подходят и лучше сразу их заменить на более удобные. Есть даже специальная обувь для бега.

Что касается одежды, то она должна быть также удобной и не сковывать движений. Во время бега ничего не должно мешать. Ткань, из которой будет сделана одежда, должна быть легкой и быстросохнущей. Не стоит одеваться слишком тепло, ведь во время бега вам будет жарко.

Где бегать – правильная дорожка

Лучше всего начинать бегать на свежем воздухе. Обычно во время бега вдыхается больше воздуха, чем обычно. Именно поэтому не стоит выбирать для бега дорожки, которые находятся рядом с автомагистралью. Выбирать нужно зону, которая находится в отдалении от движения транспорта. Хорошо подходит лес, парк, сквер, поле и т.п. Желательно, чтобы дорожка была грунтовой, а не асфальтной.

Если у вас нет возможности часто бегать в парках и скверах, то можно воспользоваться беговой дорожкой. На ней вы сможете выбирать подходящий режим и скорость, чтобы тренировка была максимально эффективной.

Несколько правил бега для похудения

1. Во время бега обязательно нужно пить воду, ведь во время интенсивных занятий организм теряет много энергии и жидкости. Ее нужно восполнять и смачивать рот водой каждые 4 -5 минут;
2. Можно использовать напиток для спортсменов собственного приготовления. Для этого следует смешать 3 чайные ложки фруктозы с одним литром воды;
3. Бегать нужно на голодный желудок;
4. Заканчивайте свои пробежки дыхательной гимнастикой.

Итак, бег действительно помогает похудеть. Однако без больших усилий это не возможно. К тому же нужно пересмотреть и свое питание. Оно должно быть сбалансированным и правильным. Если вы поставите себе цель быстро похудеть, то обязательно справитесь.