Как правильно делать французский жим

Французский жим является идеальным изолирующим упражнением для развития трицепса в бодибилдинге. При выполнении данного упражнения нагружаются все 3 пучка трицепса, это особенно касается длинного и верхнего пучка, что сказывается сразу на объеме рук. Также развитые трицепсы необходимы спортсменам игрового спорта (волейбол, баскетбол, теннис), в боевых искусствах и при прыжках с шестом, что существенно увеличивает количество поклонников данного упражнения. Может выполняться французский жим лежа, сидя, стоя, двумя руками или одной, с разными спортивными снарядами – все это оказывает воздействие на технику осуществления и дает возможность выбрать спортсмену наиболее предпочтительный вариант.

Исходя из практики, французский жим оказывает более эффективное воздействие такого популярного упражнения, как и разгибания вниз у блока. Работа трицепса при выполнении французского жима начинается с самой растяжки, что обуславливает более эффективную и полную проработку мышц. Что касается недостатков данного упражнения, то необходимо отметить негативное влияние на суставы рук в том случае, если большие веса использует спортсмен, к тренировке приступил без разминки или неправильно делает жим. Чтобы во время тренировок не допустить травматизма, рассмотрим технику осуществления основных способов французского жима.

Французский жим лежа

Чтобы осуществить французский жим штанги в лежачем положении, необходимо будет на горизонтальную скамью лечь, или можно просто на пол, и ногами упереться в твердую поверхность пола. Необходимо гриф взять хватом сверху, штангу поднять и ее немного отвести за голову. Не отличается техника французского жима особой сложностью: приняв свое исходное положение, необходимо будет вдохнуть и задержать дыхание. Опускается штанга из этого положения ко лбу спортсмена или за голову немного, руки при этом сгибаются в суставах приблизительно на 90 градусов. Без паузы при достижении нижней точки передвижения штанга поднимается на выходе в исходное положение. Популярный французский жим лежа является наиболее распространенным и известным вариантом данного упражнения.

Если учитывать всю травмоопасность этого упражнения, то французский жим лежа со штангой выполняться должен без каких-либо ошибок, пусть даже и с небольшим весом. Чтобы при выполнении этого упражнения не повторять самые распространенные ошибки, необходимо учесть несколько рекомендаций. Нужно, что верхняя часть рук на протяжении всего сета была неподвижной, в стороны не должны разъезжаться локти. В исходном положении руки не должны быть перпендикулярными полу, достаточно будет в сторону головы угла 35-45 градусов, чтобы нагрузить максимально трицепсы. Некоторые спортсмены, осуществляя это упражнение, стремятся амплитуду увеличить и за голову опускают штангу. Мышцы трицепса при этом прорабатываются также, но в большей степени при опускании ко лбу штанги прорабатывается пучок передних дельт. Еще одной распространенной ошибкой является упор в скамью ногами. Неустойчиво такое положение тела, что может обернуться падением.

Если вы хотите получать большую нагрузку, то выполнять можно французский жим на специальной наклонной скамье. Удерживать штангу в данном случае сложнее и ложиться большая нагрузка на длинную головку трехглавой мышцы. Можно будет уменьшить рабочий вес для осуществления подобного оборудования и выбрать для предплечий более безопасную EZ-штангу, но по технике исполнений упражнения на наклонной скамье никаких не имеет отличий от упражнений на скамье горизонтального типа.

Можно использовать EZ-гриф, выполняя со штангой французский жим и на горизонтальной скамье. Дает возможность эргономичная форма грифа взять его таким образом, чтобы под естественным углом друг к другу находились руки, что снижает нагрузку на кисти и предплечья по сравнению с применением обыкновенного грифа. Именно по этой причине рекомендуется французский жим с EZ-штангой для новичков, которые осваивают технику исполнения данного упражнения. Стоит посоветовать в завершающей рекомендации: выполняя узким хватом французский жим, не стоит слишком близко ставить руки, поскольку сместиться в данном случае нагрузка на грудные мышцы, потому что поневоле  стороны разведутся локти.

Французский жим стоя

Считается французский жим наиболее удачным способом жима с анатомической точки зрения. Поскольку не ограничен в движении спортсмен, это дает возможность применять большие веса и трицепсам обеспечить большую нагрузку. Можно выполнять данное упражнение, как с гантелей, так и со штангой или с «блином» от штанги, главное при этом соблюдать технику.

Выполняется французский жим с гантелей стоя с вытянутых рук со штангой над головой, берется сама штанга пронированным хватом немного уже ширины плеч. На вдохе из исходного положения необходимо за голову опустить штангу, должны в нижней точки руки коснуться предплечий. Возвращаются руки в исходное положение на выходе. Поскольку это является изолирующим упражнением, то в заходе не должно быть больше 12-15 повторений.

Рекомендуется новичкам осуществлять одной рукой французский жим, что дает возможность за положением локтей смотреть лучше. Выполняется одной рукой из-за головы французский жим аналогично, как со штангой двумя руками, так и гантелей. В исходном положении рука с гантелей находиться должна над головой, ладонью вперед, опускается рука на выходе за голову, касается при этом предплечья и возвращается без задержки в исходное положение. Должен выполняться жим гантелей стоя на немного согнутых ногах – обеспечит это лучшую координацию движений. Можно также сесть в качестве варианта

Французский жим сидя

Французский жим в сидячем положении, техника, осуществления которого не отличается ничем от французского жима стоя, также спортсмену дает свободу движений и позволяет при этом не нагружать ноги.

Учитывая при выполнении данного упражнения, особенности расположения тела, необходимо также перечислить все самые распространенные ошибки, которые допускают многие спортсмены. Французский жим с гантелей сидя, как и другим любым снарядом, выполняется всегда с прямой спиной с небольшим в пояснице прогибом. Если вперед наклонить корпус, то переместиться нагрузка с трицепсов на плечевой сустав, а также на все позвоночные диски. Не стоит новичкам начинать выполнять это упражнение, поскольку при выполнении этого же упражнения стоя  будет проще держать правильно торс.

Как правильно делать французский жим

Начинающие спортсмены несмотря даже на большое количество учебного материала по выполнению данного упражнения все равно совершают ошибки, которые заканчиваются часто травмой плечевого или локтевого сустава. Если не знает спортсмен, как правильно выполнять французский жим, то стоит с напарником производить данное упражнение, который поддержать сможет груз. Если рядом нет тренера или напарника, то необходимо уложить гриф в специальные крепления на скамейке для выполнения французского жима. Необходим новичкам напарник и для того, чтобы сдерживаться научиться движение плечевой части руки, когда назад за голову отводится штанга. Напарник сможет на этапе освоения упражнения держать плечевую часть руки, зафиксировав при этом ее в необходимом положении.

Практически все распространенные ошибки, как наклон корпуса, разведение локтей и прочее, делает более легким упражнение, вернее так кажется спортсмену, поскольку переносится часть нагрузки с трицепсов на локтевые и плечевые суставы, а также грудные мышцы. Может привести неправильная техника выполнения французского жима к получению во время тренировок травмы, что обуславливается при этом потребностью освоению техники осуществления до того, как начинает спортсмен заниматься достаточно большими весами.