Как правильно делать становую тягу

Мы с вами в этой статье рассмотрим технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому следует отдавать предпочтение стилю («сумо» или классическому) в зависимости от типа телосложения.

Становая тяга является сверхэффективным упражнением для развития силы и накачки мышц, которое уступает только приседаниям. Существует два метода осуществления данного упражнения:

• Классическая становая тяга. Ноги в классической становой тяге примерно становятся на ширине плеч.
• Становая тяга в стиле «сумо». Выполнение в стиле сумо становой тяги подразумевает широкую постановку ног.

При составлении тренировочной программы, предназначенной для мышечной массы становую тягу, как правило, ставят в день тренировки спины. Оказывает становая тяга мощное воздействие на пресс, мышцы нижней и верхней части спины, трапеции, а также на бицепсы предплечья, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер. По сути, в становой тяге не работают только отдельные мышечные группы.

Исходное положение

Начинающие атлеты в редких случаях осуществляют становую тягу с правильной техникой. Как правило, новички, нарушая все законы анатомии и физики, пытаются вытянуть вес при помощи бедер. Подобная методика осуществления напоминает становую тягу с прямыми ногами или румынскую становую тягу и считается довольно травмоопасной для поясницы.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, соблюдать следует следующие рекомендации:

• Ступни. Исходное принять положение, чтобы под грифом находились ступни. При взгляде со стороны должна проходить проекция грифа через середину ступней. Определить самостоятельно, правильно ли ступни поставлены, достаточно сложно. Поэтому кого-нибудь попросите из посетителей спортзала вам помочь.
• Положение ног. Должны ноги находиться на естественном комфортном расстоянии, но не слишком широко. Немного в стороны смотрят носки, но не нужно разворачивать излишне наружу ступни.
• Захват грифа. Поставив правильно ноги, вниз опуститься и за гриф взяться смешанным или обычным хватом (разнохватом). Позволяет смешанный хват работать с большим весом.
• Подсед. Осуществлять подсед, голенями дотронувшись грифа. Должны находиться бедра в естественном положении, параллельном примерно полу. При необходимости можно слегка их приподнять или опустить. Если будут бедра слишком высоко, нарушиться механика движения и поясница примет всю нагрузку. Если слишком низко будут бедра, вы не сможете достаточное взрывное усилие.
• Голова. Взгляд направлен должен быть строго вперед. Торс в позитивной фазе поднимается вслед за головой. Начав выполнение этого упражнения с опущенными глазами вниз, рискуете вы потерять равновесие и нарушить технику. Уйдет в поясницу вся нагрузка. Это является распространенной ошибкой среди посетителей спортивных залов.
• Спина. Спину круглить запрещено. Себе возьмите за правило – всегда с прямой спиной выполнять становую тягу.

Техника выполнения

Приняв исходное правильное положение, переходить можно к выполнению тяги. Нельзя от помоста отрывать резко штангу. Несмотря на то, что называется это упражнение «тяга», при резком отрыве от пола штанги слишком высоко приподнимаются бедра уже в самой начальной стадии движения. При опускании вниз головы (а это при резком отрыве неизбежно) еще выше поднимаются бедра. В итоге становая тяга становится румынской становой тягой. Не сможете вы развить взрывное достаточное усилие, а ваша поясница получит большую нагрузку.

Необходимо не тянуть гриф, а вставать, его держа в руках. Поднятие является естественным движением. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить илы больше и сохранить при этом правильную технику.

Должно начинаться движение вверх с головы, которая первой поднимается. Представьте себе, будто взлетает вверх ваша голова. Вслед за головой все тело поднимается.

Когда коленей достигнет гриф, старайтесь бедра подать вперед. Часто приходится атлетам прекращать выполнение данного упражнения, поскольку они пытаются все еще тянуть штангу в «мертвой точке». Необходимо в «мертвой точке»:

• Подниматься, но при этом удерживать естественное положение тела.
• Бедрами работать. Нужно вперед подавать бедра.

Необходимо помнить, что на самом деле становая тяга не совсем является становой тягой. Тяга с пола предметов, в сравнении с поднятием, не считается естественным движением.

Опасна ли становая тяга?

Является ли опасным упражнением становая тяга? В становой тяге уровень риска не выше, чем в другом любом базовом упражнении, которые осуществляются с грубыми нарушениями техники. Завсегдатаи спортзалов изо дня в день делают жим лежа в отбив и частичными приседаниями гробят колени.

Основной с становой тяге ошибкой является выполнение упражнения с неестественным положением тела. Прочитайте внимательно выше рассмотренные советы по технике (если необходимо, то лучше перечитайте несколько раз) и практиковаться начинайте с умеренным весом. В начальной фазе движения в таком положении должны находиться бедра, чтобы вы развить могли максимальное усилие. Необходимо поднимать штангу (начиная с головы), а не тянуть вверх.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже сравним мы два метода осуществления становой тяги – классику и сумо. Будет составлена таблица в конце статьи, которая вам поможет определиться с выбором собственного стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

Классическая становая тяга – в этом упражнение приходится основная нагрузка на выпрямители позвоночника и мышцы спины. Если сильная у вас поясница, то окажется более предпочтительным, вероятнее всего, именно классический стиль (телосложение имеет также большое значение).

Становая тяга в стиле «сумо» - в этом упражнении смещается нагрузка на ягодичные мышцы, верхние трапеции, квадрицепцы и бицепсы бедер. Если поясница у вас слабая или были проблемы в прошлом в данной области, то предпочтение отдать лучше становой тяге в стиле сумо.

Становая тяга – телосложение

Классическая становая тяга – атлеты с длинными руками и коротким торсом показывают в классике более высокие результаты.

Становая тяга в стиле сумо – атлетам с короткими руками и длинным торсом, как правило, подходит лучше стиль сумо.

Становая тяга – движение грифа

При классической становой тяге проходит гриф большее расстояние.

При становой тяге в стиле сумо короче получается амплитуда движения грифа. С теоретической точки зрения, способствует широкая постановка ног взятию большого веса в одноповторном максимуме. Однако в сумо широкая постановка ног требует хорошей растяжки бедер. Может понадобиться для привыкания некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

Классическая становая тяга, как правило, ставятся ступни прямо или немного наружу разворачиваются.

При становой тяге в стиле сумо должны ступни находиться должны на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Под неестественным углом разворот ступней оказывает значительную нагрузку на колени и сильно понижает усилие ног (рычагов).

Заметки о становой тяге

Переход. Переход от этого стиля выполнения становой тяги к другому упражнению всегда сопровождается, как правило, снижением результатов, даже если для вашего телосложения подходит лучше новый стиль. Дело заключается в том, что различные методы выполнения упражнения задействуют по-разному мышечные группы (углы меняются). Возможно, придется вам немного снизить нагрузку, чтобы постепенно потом вес снаряда увеличить.

Опытные пауэрлифтеры. У атлетов, которые выполняли на протяжении многих лет в одном стиле становую тягу, наблюдаться может значительное понижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на новый стиль. Годами привыкли мышцы к однотипным нагрузкам, и им необходимо время, чтобы перестроиться.

Сочетание стилей. Если вы захотели поэкспериментировать с новым стилем выполнения упражнения, то от текущего стиля не стоит тот час же отказываться – до тех пор, пока не адаптируются мышцы к новому виду нагрузки. С одинаковым усердием тренируйтесь в обоих стилях.

Новички. Если раньше вы не выполняли никогда становую тягу, то с выбором стиля выполнения не стоит гадать, исходя, лишь от рекомендаций, которые представлены в данной статье. Все вы познаете на практике. Попробовав оба метода, вы сможете для себя определить, какой из них вам лучше подходит с точки зрения текущей физической силы или комфорта.

Румынская становая тяга. Очень часто новички похвастаться не могут идеальной техникой осуществления становой тяги. Превращает плохая техника обыкновенную становую тягу в румынскую становую тягу. Если знакома вам данная проблема, но безуспешными оказались все ваши попытки исправить свою технику, то попробуйте позаниматься в стиле сумо определенный промежуток времени.

Вспомогательные упражнения. Если тренируетесь вы для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, то советуем и прочих упражнениях применять такую стойку, как в становой тяге. К примеру, осуществляя стеновую тягу в стиле сумо, вы применить можете широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – румынской становой тяге, приседаниях со штангой, применяя ящик, наклоне со штангой на плечах с прямыми ногами.

Еще несколько слов о телосложении

Недавно в знаменитом журнале Strength and Conditioning Journal опубликована была статья доктора Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился конкретный анализ между коротким и длинным торсом, а также короткими и длинными руками. Оптимальный стиль осуществления упражнения по становой тяге определить можно при помощи страхующего напарника и сантиметра.

• Шаг первый – измерить длину собственного торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большим вертелом бедренной кости является костный выступ в верхней части бедра. Необходимо прямо стоять при измерении длины торса.
• Шаг второй – измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Прямо должна быть вытянута рука.
• Шаг третий – измерить рост. (Не нужно угадывать)

Длина торса. Разделите в сантиметрах длину вашего торса на ваш рост в сантиметрах.

• Короткий торс – если меньше 47 процентов полученный коэффициент, то у вас короткий торс.
• Длинный торс – Если больше 47 процентов полученный коэффициент, то у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите в сантиметрах длину ваших рук на ваш рост также в сантиметрах.

• Короткие руки – если меньше 38 процентов полученный коэффициент, то у вас короткие руки.
• Длинные руки – если больше 38 процентов полученный коэффициент, то у вас длинные руки.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Зная собственную длину рук и длину торса, можно будет определить, какой стиль осуществления становой тяги более будет предпочтительным именно для вас – сумо или классика:

• Короткие руки и короткий торс – либо сумо, либо классика
• Средней длины торс и короткие руки – сумо
• Длинный торс и короткие руки – сумо
• Короткий торс и средней длины руки – классика
• Средней длины торс и средней длины руки – либо сумо, либо классика
• Длинный торс и средней длины руки – сумо
• Короткий торс и длинные руки – классика
• Средней длины торс и длинные руки – классика
• Длинный торс и длинные руки – либо сумо, либо классика