Как правильно качать трицепс

Трицепс, как старший брат, который выполняет работу «синего воротничка», работая в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, оказывает помощь другим мышцам (плечи и грудь) и несет собственную нагрузку. Трицепс на самом деле является более крупной группой мышц, по сравнению с бицепсом, и, поэтому, необходимо уделять ему особое, «правильное» внимание. Так как правильно качать трицепс? Далее найдете вы пять основных ошибок, которые совершаются при тренировке трицепса и, конечно же, эффективные и новые способы его пампинга.

Нагружаете недостаточно все головки трицепса

Как следует из самого названия, состоит трицепс из трех головок: латеральная (внешняя), медиальная (внутренняя нижняя) и длинная (внутренняя верхняя). Всегда работают все три области трицепса вместе, поэтому, невозможно одну от другой изолировать. Однако, меняет акценты угол ладоней, по-разному нагружая головки. Не знают многие атлеты, каким образом прокачивают различные упражнения их трицепс и, таким образом, переценивают они собственную латеральную часть, недооценивают медиальную и длинную. Поэтому, чтобы накачать правильно трицепс, использовать необходимо соответствующие хваты.

• При нейтральном и прямом хвате (разгибания на блоке), нагружаются латеральные части в большей степени.
• Когда обратный хват, прорабатываются сильней медиальные части. На самом деле, независимо от того как расположены руки, задействуются медиальные головки во всех упражнениях на трицепс, как только выпрямляются полностью руки. Но, чтобы накачать должным образом медиальные головки, в свою тренировку обязательно включите «разгибания на блоке обратным хватом».
• Когда над головой двигаются предплечья (французские жимы), то тогда длинные головки нагружаются.

Неэффективный порядок упражнений

Неправильного порядка упражнений не существует! Однако может быть он неэффективным. Изменение их порядка «шокировать» может трицепс, а значит, к росту его подтолкнуть. К примеру, это выполнение изолирующего первым, после которого переходите вы к базовому. Тем не менее, старайтесь большинство своих тренировок начинать с упражнений, в которых вы нагрузить сможете максимально трицепс с наибольшим сопротивлением. В самом начале собственных тренировок выполнение базы, в момент, когда вы наиболее сильны, позволит эффективно и правильно вам накачать трицепс.

• Выполняйте первыми базовые упражнения, такие как «отжимания на брусьях» и «жим штанги узким хватом».
• Затем следует перейти к разгибанию рук со свободным весом.
• Заканчивать программу следует выполнением упражнений на блочном тренажере или одной рукой.

Вы можете поменять порядок упражнений для преодоления плато, но придерживаться следует этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

Уделяете тренажерам слишком много внимания

Большинство атлетов, для того чтобы накачать трицепс, полагаются слишком сильно на всевозможные тренажеры, в том числе и разгибания на блочном тренажере. К примеру, культуристы нередко в свою программу включают тренировки трицепса по 4 сета разгибаний с веревкой и V-образной рукояткой. Но эти 2 аналогичных упражнения подвергают трицепс стрессу практически идентичным методом, подчеркивая ваши латеральные части.

• Необходимо делать только базовые упражнения (которые задействуют также плечи и грудь) в каждой тренировке трицепса. Служат примерами жим штанги узким ухватом, вертикальные отжимания на скамье и отжимания на брусьях.
• Выполните хотя бы одно упражнение на трицепс с гантелью или кривым грифом. Это могут быть разгибания одной руки над головой с гантелью и французские жимы лежа с кривым грифом.
• Если вы на блоке делаете два упражнения, то должно выполнено одно быть нейтральным или прямым хватом (чтобы латеральные части подчеркнуть), а другое обратным хватом (для того чтобы были выделены медиальные стороны).

Неправильная техника

Чтобы накачать правильно трицепс и сосредоточить максимально на него нагрузку, необходимо на месте зафиксировать локти. Как только вы вперед, наружу или назад начнете двигать локти, перекладываете вы на плечи часть нагрузки. Это дает возможность использовать большой вес или больше сделать повторений, но тем самым вы трицепсу облегчаете работу, вместо того, чтобы исключительно на трицепс таргетировать нагрузку.

• Блокируйте на месте руки в течение всех повторений, пока отказа не достигните. К примеру, осуществляя разгибания на блоке, достаточно их будет прижать к туловищу и им не позволять отклоняться от данной позиции.
• После того как будет достигнута точка отказа со строгой техникой, вы ослабить можете форму выполнения, чтобы могли выполнить еще несколько дополнительных повторений. Это можно сделать, перемещая чуть вперед локти во время негативной части повторения и во время положительной назад.

Перетренированность

В сравнении с другими группами мышц, наиболее склоне трицепс к перетренированности. Практически все бодибилдеры знают, что трицепс является больше чем бицепс, поэтому в погоне за размером рук считают они, что если 10 подходов сделают на бицепс, то вполне логично будет больше сделать подходов для большей группы мышц. Кроме этого, в сравнении с бицепсом, которые только помогает во время тренировки мышц спины, оказывает трицепс незаменимую поддержку. Если тренируете вы в разные дни трицепс, плечи и грудь, то тройной удар получает ваша «тройная мышца» и, скорее всего, получает для восстановления не достаточно времени.

• По сравнению с прочими крупными мышцами, к примеру, грудь и спина, трицепс является небольшой мышцей. Как правило, чтобы трицепс накачать, будет достаточно двенадцать подходов. Если же вы применяете сплит плечи/трицепс или грудь/трицепс, потому что получили они во время жимов некоторую нагрузку.
• Должен составлять отдых минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой трицепсов, плеч и груди. Применяйте соответствующий сплит.

Выводы

1. Задействуйте различные области трицепса – медиальную, латеральную и длинную.
2. Базу делайте первой, затем следует двигаться к свободным весам, применяя две руки, и лишь потом стоит переходить к упражнениям с использованием блочного тренажера и одной руки.
3. Включайте обязательно в день трицепса свободные веса.
4. Блокируйте на месте руки, пока мышечного отказа не достигнете.
5. За тренировку на трицепс выполняйте не больше двух подходов, и отдыхайте всегда не меньше двух дней между тренировкой трицепса, плеч и тренировкой груди.

Жим штанги узким хватом  (базовое упражнение)

К чему может привести выполнение этого упражнения? Выполняя правильно его, прокачиваете вы верхнюю часть головки трицепса, передние дельты и верхнюю часть груди. Развивается также сила, объем и увеличивается плотность самого трицепса.

Техника выполнения

Первым делом берем горизонтальную скамью и ее располагаем под стойками для штанги, ее необходимо отрегулировать так, чтобы в момент, когда вы на нее ляжете, оказался гриф строго над головой, желательно на уровне глаз.

На скамью умостились, немного в пояснице прогнитесь, проконтролируйте, чтобы другие части тела, а именно голова, задние мышцы (ягодицы) и плечи были к скамье прижаты плотно.

Случается и такое, что могут отсутствовать стойки для штанги, потребуется в таких случаях партнер, который будет принимать и подавать штангу.

Верхним хватом берем гриф. Так как выполняем мы упражнение на трицепс, то между ладонями расстояние необходимо сделать меньше ширины плеч. Зависит регулировка ширины от: разновидностей грифа и вашей способности с весом удерживать штангу.

Затем необходимо вверх толкнуть штангу, до полного выпрямления рук. Должен занять гриф позицию над шеей.

Делаем глубокий вдох и дыхание фиксируем, опускаем до груди штангу к нижней части.

Как только с грудью соприкоснется гриф, без различных остановок, жмите сразу его вверх.

Пройдя максимально сложный участок подъема, необходимо выдохнуть и дожать штангу.

Делаем в самой верхней точке небольшую паузу, в момент которой, необходимо как можно сильнее трицепсы напрячь.

Во время осуществления сета, внимание следует обращать на локти, должно их движение происходить вдоль боков и по сторонам не расходиться. Сгибайте руки в вертикальной плоскости. Сильно быстро не выполняйте упражнение и слишком медленно, делать его следует в умеренном темпе.

Несколько советов:

Необходимо делать упражнение на трицепс жим узким хватом на начальном этапе тренировок этой группы мышц. Это дает возможность тягать большой вес.

Используйте при жиме узким хватом самый большой вес, нежели в других упражнениях для данной группы мышц.

Контролируйте гриф, не давая уходить ему ни влево, ни вправо. Чтобы под контроль взять это, берите на начальном этапе правильный хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Воспользоваться можно EZ-грифом, в данном случае штангу будет легче контролировать.

В нижней точке не делайте паузу. Сделав паузу, нагрузку вы перемещаете с трицепсов на грудные мышцы. Как только с грудью соприкоснется штанга, тут же стоит начинать ее жать вверх. Запрещается от груди пружинить штангу.

Задержка дыхания в момент опускания штанги, дает возможность развить большее усилие и сопровождается хорошей фиксацией позвоночника в правильном положении.

Выгибая спину, помогаете вы себе телом штангу выжать, так вот – это не нужно делать ни в коем случае! Во-первых, повредить можете позвоночник, а во-вторых, на качаемые мышцы снижаете нагрузку.

Не стоит брать слишком узкий хват – это вас заставит развести в стороны локти, а это не слишком хорошо. На трицепсы снижается нагрузка и существует вероятность над штангой потерять контроль.

Запомните: чем с большим вы работаете грифом, тем хват необходимо брать шире, чтобы равновесие штанги проконтролировать. Применять рекомендуется короткий гриф.

Когда вы на скамье располагаетесь, обратить необходимо внимание на то, чтобы над уровнем глаз находился гриф, а при исходном положении – над шеей строго. В нижней точки груди должна располагаться штанга в нижнем положении.

Количество подходов: 6-10 повторений по 3-4 подхода. Время выполнения: в серии тренировки трицепсов первое упражнение. Уровень подготовки: любой может выполнять от новичка, до профессионала.

Упражнение на трицепс — отжимания от скамьи (базовое упражнение)

Выполняя правильно данное упражнение, прокачиваете вы все три головки трицепса, но их середину больше всего. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Техника выполнения

Первым делом берем две скамьи и их располагаем параллельно, должно составлять расстояние 80-90 сантиметров. На одну скамью садимся, ее край обхватываем пальцами, на ширине плеч должны быть ладони и в скамью давать упор, обращены назад локти.

Упираясь при этом на руки, ступни ног необходимо поместить на другую скамью.

Выпрямляйте руки, тем самым от скамьи отрывая таз, сдвиньте вперед его, чтобы очутился он за скамьей.

Можно использовать для увеличения нагрузки дополнительный груз, допустим, на бедра положить диск.

Делаем вдох, локти сгибаем и опускаемся медленно между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что хорошо натянулись трицепсы.

Фиксируем в самой нижней точке дыхание и вверх тянем себя, полностью должны выпрямиться руки. Производите отжимания без разведения по сторонам локтей, осуществляется их движение назад.

Производится выдох после преодоления наиболее трудного участка.

Небольшую паузу делайте в верхнем положении, в момент которой нужно максимально напрячь трицепсы, после начать следующее повторение.

Несколько советов:

Это упражнение помимо трицепсов задействует грудную большую мышцу и дельты, которые при подъеме на начальном этапе максимально нагружаются. Вытягивая максимально вверх себя, задаете вы большую нагрузку именно на трицепсы.

Не разводите при поднятии локти, способствует разведение локтей снижению нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широкие мышцы спины и грудную мышцу.  Также при разведении локтей существует вероятность травмировать плечевой сустав.