Как правильно качаться гантелями

Главная польза от добавления упражнений с гантелями в ваши тренировки заключается в том, что они не только разрабатывают основные мышцы, но также требуют вклада силы от различных стабилизирующих мускулов. Это в контрасте с упражнениями на машинах из тренажерного зала, при которых главные целевые мышцы изолируются и являются единственными, которые используются. Упражнения с гантелями позволяют вспомогательным мышцам увеличивать свою силу вместе с основными и не дают группам мышц развиваться самостоятельно и несинхронным образом.

Требующееся оборудование

Удобство добавления упражнений с гантелями в ваши тренировки также заключается в том, что они требуют от вас только наличия доступа к паре гантелей и тренировочной скамье. Используя только эти две единицы оборудования, вы будете в состоянии выполнять сотни упражнений и нацеливаться на каждую основную группу мышц в вашем теле.

Гантели продаются различных размеров и моделей, но в основном вы будете сталкиваться с выбором между набором, где каждая гантель имеет фиксированный вес, и набором с регулируемым весом, где вы сможете разным образом настраивать вес ваших гантелей.

Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но он позволит вам использовать гантели с величайшей легкостью, в то время как наборы с регулируемым весом должны будут настраиваться каждый раз перед упражнениями с ними.

Распространенные техники

Так как упражнения с гантелями обычно не обособляют мышцы, «мошенничество» может быть очень заманчивым. Мошенничество включает использование движений тела, помогающих вам выполнять тренировки намного проще.

Примером такого мошенничества может служить раскачивание верхней части вашего тела вперед и назад во время сгибания рук. Хотя упражнение будет легче выполнить таким образом, вы фактически обманываете себя по поводу усиления ваших целевых групп мышц.

Поэтому рекомендуется держать хорошую осанку на протяжении выполнения тренировочных заданий с гантелями. Например, для сгибания рук попробуйте держать верхнюю часть вашего тела максимально неподвижной, делая упражнение, чтобы минимизировать риск мошенничества.

Слова предостережения

Вы должны быть очень осторожны, включая упражнения с гантелями в ваши тренировки, так как риск травм при них особенно высок. Из-за того что ваше тело не зафиксировано в положении, как это бывает в случае с использованием машин в тренажерном зале, особенно важно быть осторожными и сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Кроме того, вам необходимо быть осторожными, когда вы поднимаете гантели с пола или кладете их обратно после совершения вами упражнения, так как риск травм тогда высок.

Упражнение 1. Жим лежа с гантелями

Жим лежа с гантелями – это одно из наиболее существенных упражнений, которые может сделать человек, используя гантели. Хотя оно требует от вас наличия доступа к плоской скамье, оно остается одним из лучших способов развить ваши пекторальные мышцы (грудь), трицепсы, равно как и передние дельтоиды (плечи).

Если у вас есть доступ к регулируемой скамье, вы сможете изменять ее настройки. Установка скамьи под углом 45  поможет вам задействовать верхнюю область вашей груди, в то время как установка скамьи ниже горизонтального уровня поможет вам задействовать более низкие уровни мышц вашей груди.

1. Лягте вниз на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль вашего тела, ладони направляя к вашим ногам.
2. Поднимите гантели вверх прямо, пока ваши локти не будут близки к выпрямлению, и опустите их назад медленно после короткой паузы.
3. Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их назад.

Упражнение 2. Чередующееся сгибание рук

Чередующееся сгибание рук – это другое классическое упражнение с гантелями, которое определенно нужно совершать. Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, главное его преимущество остается в том, что оно укрепляет ваши бицепсы и предплечья.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно, держа ваши ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения, ограничивая ваши движения на полпути вверх или, наконец, используя скамью Скотта, если вы имеете к ней доступ.

1. Станьте и держите по одной гантели каждой рукой внизу, сбоку от вашего тела, ладонями лицом друг к другу.
2. Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и во время медленного опускания ее назад вниз после короткой паузы начните поднимать другую.
3. Старайтесь не дергать верхней частью вашего тела в попытке помочь себе поднять вес.

Упражнение 3. Жим от плеч

Жим от плеч – это упражнение, которое может быть сделано путем поднимания обеих ваших рук одновременно или поднимания одной руки вверх и одновременного опускания другой (чередования). Оно также может быть выполнено в сидячем положении, если у вас низкий потолок, или даже с помощью вертикальной скамьи, поддерживающей спину, если вы хотите убрать из уравнения вашу спину полностью.

Ваши дельтовидные мышцы (плечи) будут задействованы в первую очередь, но им определенно будет нужна помощь ваших трицепсов, что делает это упражнение идеальным для верхней части тела.

1. Станьте и держите две гантели близко к своим плечам, направив ладони впред.
2. Поднимите гантели вверх прямо, пока ваши локти не будут близки к выпрямлению, и опустите их назад после короткой паузы.
3. Старайтесь не дергать вашей спиной в попытке помочь себе поднять гантели.

Упражнение 4. Трицепс кикбэк

Трицепс кикбэк – это упражнение, значащее для трицепсов то же, что и сгибание рук для бицепсов: это все классика, проверенная временем. Хотя вам будет нужно поставить колено на плоскую скамью, эта установка сделает выполнение упражнения очень удобным.

Чтобы максимально задействовать ваши трицепсы вам будет необходимо убедиться, что верхняя часть ваших рук остается неподвижной на протяжении всего упражнения, иначе ваши спина и плечи помогут вам снять нагрузку с основной цели.

1. Поставьте ваши колено и руку на скамью и возьмите гантель вашей другой рукой, ладонью по направлению к вашему телу. Верхняя часть руки должна быть параллельна вашему телу.
2. Поднимите гантель назад, растягивая ваш локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
3. На протяжении всего действия держите верхнюю часть вашей руки неподвижной.