Как правильно накачать шею

Своеобразной лакмусовой бумажкой любого спортсмена издревле считалась мужская шея. Гимнасты, борцы и просто крепкие парни всегда обладали крепкими и толстыми шеями. Когда-то давным-давно в спорте данной части тела уделяли гораздо больше внимания, чем в современном мире. И это совсем не удивительно, так как в прошлом веке считалось некультурным выставлять на всеобщее обозрение свое оголенное тело, а именно то, на чем сидит голова над воротничком всегда отлично было видно.

Большинство атлетов накачивали свои шеи до невероятных размеров. Например, некоторые гимнасты цирка не загибая головы вниз, удерживали в своих зубах большие веса. Довольно часто мышцы шеи называли венцом фигуры и это совсем не случайно. Данная часть тела располагается в верхней половине торса. По логике вещей, у сильной половины человечества она не должна быть хрупкой и сильно тонкой. Это неестественно и некрасиво. Поэтому в бодибилдинге в общую формулу правильного расчета гармоничного развития входит замер шеи.

Если вы трепетно относитесь к своему внешнему виду, то обязательно рекомендуется дважды в неделю выполнять упражнения для развития мышц шеи. К великому сожалению, существуют такие атлеты, которые неверно подходят к развитию мышц шейной группы, что не редко приводит к довольно опасным травмам. Далее приведены полезные советы, как правильно накачать шею.

Какие мышцы необходимо тренировать

Самыми важными мышцами считаются те, которые задействованы больше других в движении головы и укреплении позвоночника:

1. Грудино ключично сосцевидная мышца которая расположена по бокам, английскую букву V, образует если взглянуть спереди;
2. Трапециевидная широкая мышца держит верхнюю часть позвоночника прямой и отвечает за повороты головы;
3. Под подбородком находятся мышцы подъязычной кости.

Правильные упражнения для шеи

В процессе тренировки строго запрещено делать какие-либо резкие движения, все упражнения следует выполнять с небольшим отягощением и плавно. Если проигнорировать это предостережение, то с легкостью можно получить долго не заживающую рану.

Для развития мышц шейной группы упражнения делятся на три группы:

1. Упражнение с преодолением сопротивления рук партнера либо же своих;
2. Упражнения со своим весом;
3. Различные упражнения с отягощением.

Первая группа считается самой безопасной и предназначена она только для начинающих. Среди упражнений первой группы: опускание головы назад, вперед и в обе стороны, а также вращение вокруг оси по вертикали влево и право.

Ладони рук складывают вместе и укладывают на лоб. Далее плавно надавливают на голову, и сильными усилиями шеи оказывают сопротивление: пытаются опустить голову вперед и вниз. Потом приступают к опусканию головы в обе стороны. Для этого ладонь одной из рук упирают в область под ухом и действуют по той же схеме. Таким же способом и создают сопротивления, держаться во время вращения головы вокруг оси влево и вправо рукой за подбородок. За тренировку необходимо выполнить два подхода в каждом упражнении. Число повторений должно быть не менее двадцати-тридцати в каждом направлении движений.

Еще можно воспользоваться сопротивлением руками партнера для накачки шеи. Для этого на скамью ложатся животом вниз. На краю скамьи должна быть голова, двигаться свободно вверх и вниз. Просят своего партнера нажимать руками на затылочную область, поближе к макушке. В данном случае хорошо развивается трапеция. Делают два-три подхода по двадцать-тридцать подъемов головы на максимальной амплитуде. При грамотном исполнении вы в конце подхода должны почувствовать сильную слабость мышц. Точно таким же образом можно накачивать шею только ложась животом вверх.

Вторая группа – это упражнения с собственным весом. Чаще всего с собственным весом тренируются борцы. Всем известен знаменитый мостик борцов. На данном упражнении выросло очень много массивных и крепких шей. Для его выполнения необходимо мягкое покрытие, резина или маты. Ноги расставляют на ширине плеч двойной, встают в положение животом вниз, головой на покрытие пола. Далее плавно начинают перекатывать голову вправо, влево, вперед и назад. Делают так два-три подхода по двадцать раз в каждом направлении. Если есть опыт подобных тренировок, то голову убирают. Новичкам рекомендуется немного себе помогать и упираться руками в пол. Существуют еще два способа мостика борцов: спиной к полу, перекаты в классическом мостике, и перекаты с держанием в руках отягощение, например, блин от штанги. Последнее не рекомендуется выполнять на начальных этапах занятий.

Третья группа – упражнения с отягощением. Сразу стоит запомнить, что не рекомендуется использовать большие веса, а также осуществлять выполнение этой группы упражнений с нарушением техники. Так можно предотвратить риск получения тяжелой травмы. Необходима специальная лямка – ее одевают на голову, это крепление из поясов. К креплению крепят блин с таким весом, с которым свободно можно выполнить двадцать упражнений в одном подходе. Лямку с отягощением одевают на голову. Опускают корпус в положении стоя параллельно полу и очень плавно опускают голову вниз, а затем подымают вверх. Резких движений делать нельзя. Таким образом, нагрузка распространяется на трапециевидную мышцу. Существует еще один вариант: это подъем головы с утяжелителем, ложась на скамью животом к верху. Так качают в основном переднюю часть шеи.

Есть еще один вид упражнений с использованием лямок – это подъемы головы к плечам. Исходное положение должно быть следующим: лежа на поверхности скамьи на боку, вертикально к поверхности пола должна проходить линия от плеча до плеча, лямку с утяжелителем одевают на голову. Находясь в исходной позиции, очень плавно подымают голову строго вверх и опускают. Рекомендуется не наклонять шею в другие стороны, например, назад или вперед, потому, что это может привести к травме. Следует следить за тем, чтобы ни в коем случае не повесить очень большой утяжелитель, иначе будет невозможно выполнять подход даже без малейших отклонений от требуемой траектории. Необходимо за одну тренировку совершать два-три подхода по двадцать пять – тридцать раз. Данное упражнение хорошо развивает грудино ключично сосцевидные мышцы.

Планировать упражнения для накачивания шеи необходимо не чаще трех раз в неделю, потому что мышцы нуждаются в отдыхе. На каждой тренировке следует выполнять два-три упражнения, по три подхода в каждом. В среднем один сет должен быть не менее двадцати повторений.

Накачать мышцы на шеи не очень трудно, как может показаться на первый взгляд. Уже через три месяца напряженных тренировок по два раза в неделю, можно увидеть потрясающий результат.

Разогревающие упражнения для мышц шейной группы

С адекватной растяжке рекомендуется всегда начинать силовую тренировку для мышц шеи. Это не только может подготовить мышцы к дальнейшим тяжелым нагрузкам, но также увеличит их силу и позволит полностью контролировать амплитуду движений. В процессе каждого упражнения необходимо задерживаться минимум на десять секунд в точке растяжения в каждом положении. Следует повторять растяжку минимум по два раза перед тем как начать качать шею.

Сгибание шеи. Садятся или встают с прямой спиной. Ладонями держатся за макушку и слегка надавливают, наклоняя к полу голову. При оптимальной амплитуде движений подбородок обязательно должен касаться груди, челюсти должны быть сомкнуты.

Боковые наклоны шеи. Садятся или встают с прямой спиной ладонями с противоположной стороны берутся за голову и слегка надавливают, и наклоняют голову к плечам. Помогают себе и стараются дотронуться мочками ушей до плеч по очереди. Сами плечи следует держать опущенными и не поднимать их.

После того как тело разогрелось можно с легкостью приступать к упражнениям, для того чтобы накачать и укрепить мощную шею. Так как тренировка является силовой с использование различных отягощений, необходимо к выбору веса подойти очень ответственно, для того чтобы уметь контролировать свои движения на протяжении всего процесса тренировки.

Силовые упражнения для правильной накачки шеи

Выполнять упражнения для трапеций необходимо в дни тренировок верхней части спины, упражнения для дельты – в дни проработок плеч и груди.

Чистые упражнения для накачивания мышц шеи – это подъемы, лежа на животе или спине с отягощением, можно с легкостью выполнять в любой день отдыха, или когда прорабатываете другие части тела. Данные упражнения действительно очень просты, и они способны накачать мышцы шеи очень эффективно. Только самое главное условие, правильно их выполнять, соблюдать режим и не перегружать организм различными тренировками. Очень важно правильно питаться, нормально высыпаться, и тогда, положительный результат не заставит себя долго ждать.

Подъем головы, лежа на животе с утяжелением

Необходимо лечь животом вниз на ровную твердую скамью. На весу обязательно должны находиться верхняя часть груди, голова и шея. Диск следует хорошо придерживать руками на затылке. На вдохе очень медленно нагибать голову вниз. На выдохе нужно очень медленно поднять голову по правильной полукружной траектории. Резкие движения делать строго запрещено, так как это может привести к серьезной травме, и диск обязательно должен быть не очень тяжелым, а именно таким, с каким вы с легкостью сможете выполнить весь комплекс требуемых упражнений.

Подъем головы с утяжелением, лежа на спине

Выполнять данное упражнение следует строго аналогично предыдущему. Лишь с той разницей, что ложиться на твердую и ровную скамью нужно на спине. На весу также должны находиться голова, верхняя часть груди и шея. На затылке аккуратно придерживать диск, на вдохе очень медленно нагибать голову вниз, на выдохе, очень медленно по полукружной траектории правильно поднимать.

Не стоит забывать, что в процессе тренировки по накачиванию мышц шейной группы строго запрещено работать с максимально предельным весом или начинать процесс тренировки очень усердно, потому, что рис травмировать себе шею очень велик.

Выполнять упражнения для накачивания мышц шеи необходимо не более трех раз в неделю. Если вы нерегулярно тренируетесь, то данный комплекс с легкостью можно включить в одну из своих тренировок. Они не требуют специального дорогостоящего оборудования, поэтому вы с легкостью сможете осуществлять их даже в домашних условиях, применяя в качестве отягощения, например, различные пластиковые бутыли с водой или различные книги.

В условиях профессионального тренировочного зала рекомендуется испробовать эту силовую тренировку мышц шеи. Если вы не придерживаетесь определенного строгого объема работы, до выполнять различные изолирующие упражнения лучше всего в максимально высоком диапазоне повторений, например, около четырех подходов по пятнадцать повторений, по мере привыкания и прогресса рекомендуется добавить еще один подход.

Следует быть готовым к несильному головокружению, которое возникает довольно часто в результате обильного кровоснабжения. Также может возникнуть несильная мышечная боль в области шеи, которая является главным свидетельством о правильном и грамотном проведении тренировок. Не стоит волноваться, это проходит быстро. Свое внимание необходимо обратить на переохлаждения и сквозняки, которые следует избегать после тренировок.

Сильная шея у мужчин необходима не только для красоты, она великолепно помогает в спорте. Борцы с ее помощью могут значительно лучше противодействовать различным приемам своего противника, футболисты во время тренировок и игр – более эффективно принимать мяч на голову, боксеры – лучше держать удары. Помимо этого, отлично сложенные и накачанные мышцы данной части тела великолепно предохраняют верхний отдел позвоночника от различных бытовых трав, значительно улучшает к головному мозгу приток крови. Поэтому настоятельно рекомендуется тем парням, которые любят спорт качать свою шею, и делать это самое главное максимально правильно.