Как правильно питаться при тренировках

То, что человек ест, может сделать его следующую тренировку лучше, при этом неважно, только начал ли он заниматься или уже давно является атлетом со стажем. Правильное питание может помочь сделать тренировку более энергичной. Какую пищу есть лучше всего, потребления какой нужно избегать и когда следует питаться? Эти вопросы тревожат многих спортсменов.

Если план питания для фитнес-рутины не составлен, то телу наносится достаточно большой вред, когда дело доходит до ожидаемых результатов. Когда тренировка проходит на голодный желудок, телу просто не хватает энергии, чтобы получить максимальную пользу от этого. А когда занятие длится долгое время и организм не получает пищи, ограничивается его способность сжигания калорий и поддерживания интенсивности упражнений. И, наконец, когда мышцы не накормлены и запасы энергии не пополнены после тренировки, у тела не остается необходимых строительных блоков для восстановления.

Что лучше всего есть перед тренировкой для повышения выносливости и энергичности?

Нужны качественные углеводы, белковые продукты с малым содержанием жира, полезные жиры и жидкости. Мышцам требуется углеводная пища, такая как хлеб, злаки, паста, рис, фрукты и овощи, для быстрого получения энергии. Белок нужен для мускулов и кровяных клеток, которые насыщают питательными веществами и кислородом мышцы. Также необходимы жидкости, иначе телу будет тяжело выполнить все в лучшем виде.

Существует ли идеальная пища, которую следует есть перед занятиями?

Нет такой еды, которую стоило бы есть прямо перед упражнениями. Такие виды топлива для тела, как белки и жиры, долго перевариваются, привлекая для этого столь ценный кислород и направляя энергию в русло доставки крови в желудок, прочь от мышц, участвующих в тренировке. Они также несут большой риск возникновения болей в животе во время упражнений. Но если вообще не есть, возникает другой риск – разрушения мышц, в результате чего тело подвергается сильному стрессу на протяжении тренировки.

Идеальная еда перед занятиями потребляется приблизительно за 2 часа, содержит примерно 300-500 ккал и состоит в основном из здоровых углеводов. Если же нет времени поесть за 2 часа, быстрый перекус на 50-100 ккал, предшествующий на 5-10 минут упражнениям, тоже будет эффективен.

При выборе пищи лучше сосредоточиться на этих 5 правилах:

1. надо уменьшить количество жиров;
2. блюдо должно включать в умеренных количествах углеводы и белки;
3. необходимо снизить содержание пищевых волокон;
4. включить жидкости;
5. еда обязана состоять из знакомых продуктов, которые хорошо переносит организм.

Сэндвич с курицей-гриль или кусок пиццы с сыром могут подходить под данное описание, но лучше обходить стороной жареную пищу (в том числе и картофель фри), жирные котлеты и газированные напитки. Также принятие еды перед тренировкой – это не время пробовать новые блюда.

Почему так важно пить достаточно жидкости во время упражнений?

Вода действует как охлаждающая система для тела. Никто не хочет получить обезвоживание. Лучшие способы избежать этого – получать достаточно жидкости с пищей и выпивать примерно 2 ст. (450-500 мл) воды за 2 часа до занятий.

Чтобы избежать обезвоживания предпочтительнее пить спортивные напитки или обычную воду?

Воды зачастую достаточно. Но если тренировка длится дольше 60 минут в условиях горячего и влажного воздуха, спортивные напитки могут помочь. Они насыщают углеводами и натрием, утоляют жажду. Выбор в пользу спортивных напитков также оправдан во время командных видов спорта, например, футбола, особенно когда температура и влажность воздуха высокие. Спортивные напитки предпочтительнее воды и для людей с обильным потоотделением.

Вредно ли заниматься на пустой желудок, особенно утром?

Все зависит от типа упражнений. Вполне нормально заниматься быстрой ходьбой или легким бегом на пустой желудок, главное выпить стакан воды перед тем, как выйти за дверь. Для более интенсивных тренировок надо за 2 часа съесть немного легко усваиваемых углеводов (миску овсянки быстрого приготовления, цельнозерновой каши, кусочек тоста, половину простого бублика, банан, сладкий картофель, ямс или стакан фруктового коктейля), запивая чашкой воды, чтобы помочь организму создать энергетические ресурсы. Когда нужно поесть непосредственно перед занятиями, подойдет небольшой ломтик фрукта, например, яблока. Также можно попробовать немного белков или жиров, в частности, чайную ложку арахисового масла или маленькую горсть миндаля, но тут главное не переусердствовать.

Нужно ли есть протеин после упражнений?

Это хорошая идея, потому что это помогает мышцам восстанавливаться и расти. Но мышцам все равно, получат ли они белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля. Однако на что ни падет выбор, больше не значит лучше. Нужно всего лишь 10-20 г белка для мускулов.

Существует так много спортивных напитков, батончиков и всего остального. Как можно сделать правильный выбор?

Хорошие спортивные напитки содержат 14-15 г углеводов на 225 мл. Они также должны включать примерно 110 мл натрия и 30 мл калия на такой же объем. Если тренировки проводятся для того, чтобы сбросить вес, следует склониться в пользу воды или более «легких» версий спортивных напитков с меньшим содержанием углеводов и пониженной калорийностью. Выбирать стоит энергетические батончики, которые имеют в своем составе около 5 г белка, небольшое количество углеводов и очень мало жира. Важно помнить, что «энергия» значит «калории», поэтому необходимо следить за высокой калорийностью батончиков. Они полезны для спортсменов, которые часто находятся на ходу. Если они не могут поесть перед длинным теннисным матчем, то энергетический батончик будет очень кстати. Следует выбирать протеиновый порошок, сделанный из сывороточного или молочного белка. Использовать его надо в течение 30 минут после занятия, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

Что такое энергетические гели и какую роль они играют?

Гели хороши для спортсменов-бегунов и велосипедистов, в противном случае они не нужны. Гели – это концентрированная форма углеводов. Они помогают велосипедистам и бегунам на длинных дистанциях быстро получить энергию во время тренировок. Так как они настолько концентрированы, их нужно запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.

Является ли обогащение рациона углеводами полезной стратегией для спортсменов-бегунов на длинные дистанции?

Такая стратегия основывается на поглощении углеводов перед спортивным событием. Сейчас она попала в немилость к большинству спортсменов. Обогащать рацион углеводами не нужно, если достаточное их количество было съедено во время тренировок. Нужно рассматривать эту стратегию только тогда, когда очень тяжелое, продолжительное занятие длится 90 минут или дольше и когда упражнения делаются под присмотром спортивного диетолога.

Что необходимо есть во время тренировок?

Следует хорошо заботиться о потребностях своего тела в топливе для занятий и не ограничивать поступление калорий. Интересно, исследования показали, что если упражнения длятся дольше 60 минут без поставки в организм каких-либо питательных веществ, на самом деле сжигается меньше калорий и жира, чем когда занимается сытый спортсмен. Скорость метаболизма после тренировки и скорость сжигания калорий в таком случае тоже значительно ниже.

Когда планируется упражнение длительностью меньше часа, есть необязательно. Главное убедиться, что организм получает достаточно жидкости - стоит выпивать воду маленькими, частыми глотками на протяжении занятий. Но если тренировка состоит из длинных забегов или езды на велосипеде, надо попробовать съедать по 50-100 ккал каждые полчаса. Предпочтительно, чтобы это были быстрые углеводные источники, которые можно удобно и легко носить с собой, например, пакетик с изюмом на застежке, энергетический батончик, гель или даже спортивный напиток. Цель состоит не в том, чтобы заместить каждую сожженную калорию, но скорее в том, чтобы дать телу достаточно энергии. Так будет поддерживаться сильный сжигающий метаболизм. И еще один совет: стоит убедиться, что правила спортзала не запрещают поедание пищи. Последняя вещь, нужная во время тренировок, - это слышать упреки от персонального тренера за оставшиеся крошки от крекеров в форме зверей.

Что есть после занятий?

Временное окно появляется примерно через 20-60 минут после тренировки. В этот момент мышцы легко поглощают потребляемые углеводы и белки. Они всасывают их в себя, чтобы хранить внутри в качестве драгоценной энергии и строительных блоков для восстановления. Но если слишком долго не есть после занятия, тело будет с меньшей вероятностью использовать съеденное как топливо и материал для восстановления. Скорее всего, оно исчерпает энергию во время следующей серии упражнений, будут они проводиться в тот же или на второй день.

Идеальная пища после упражнений состоит из смеси углеводов и белков. Существуют разные виды причудливых коэффициентных соотношений, используемых элитными спортсменами. Но основное правило заключается в том, чтобы есть немного больше углеводов, чем белков, и потреблять примерно 4 ккал углеводов на каждый килограмм целевой массы тела. В частности, если целевая масса тела равна 68 кг, нужно есть приблизительно 300 ккал углеводов и около половины этого количества калорий белков. Примером пищи после тренировок может служить курица с коричневым рисом, йогурт с миндалем или протеиновый коктейль с бананом.