Как правильно принимать протеин

Придя в любой спортзал в наше время, с большой вероятностью можно услышать грохочущий шум бутылок-шейкеров так же часто, как и лязг тренажеров. Порошки, батончики и другие добавки так сильно укоренились в современной культуре, что становится даже сложно представить проведение отличной тренировки без коктейлей какого-либо рода (и иногда даже средней тренировки). Протеиновая пудра в основном является самым распространенным видом энергетических добавок. Созданная из разных продуктов – начиная от сои и заканчивая горошком – и появляющаяся почти во всех местах – от магазинов спортивного питания до соседнего продуктового киоска – популярная добавка прочно заняла свое место в наших умах и диетах.

Независимо от того является ли спортсмен элитным атлетом или человеком, просто занимающимся по выходным, скорее всего у него где-то в доме хранится баночка с протеиновым порошком. По крайней мере, он когда-либо принимал протеиновый коктейль в той или иной форме – может даже в виде смузи. Но действительно ли он знал, что находится внутри этого порошка и как его следует использовать, чтобы получить большее преимущество и добиться лучших результатов?

Зачем принимать протеин и какой выбрать?

Многие любители тренажерного зала хватают баночку с протеином и начинают включать коктейли из него в свое питание, не понимая, зачем они его принимают и нужен ли он им вообще. Как считает Брайан Пьер, спортивный диетолог и тренер по питанию, самая очевидная причина добавления протеинового порошка заключается в том, чтобы достичь дневной нормы потребления белка. Тем не менее потребность в этом не абсолютна. «Если можно удовлетворить потребность в белке с помощью обычной пищи, то это хорошо» - говорит Пьер. Если спортсмен потребляет качественный пищевой источник белка 3-4 раза в день, в целом 2 г белка на 1 кг веса тела, ему может даже не понадобиться дополнительный протеин. Но когда из пищи в организм поступает недостаточное количество белка, протеиновые добавки становятся отличными помощниками.

Хотя этикетки утверждают обратное, различные баночки с протеином похожи между собой больше, чем можно бы было подумать. В сердце всех протеиновых порошков находится именно то, что и предполагается, - белок – добытый из сыворотки, конопли, сои или других продуктов. Однако все еще можно встретить такие термины, как «гидролизованный» и «высшего качества», украшающие бутылочки. Пьер утверждает, согласно исследованиям, что стремление к лучшему и более быстрому усвоению порошка дает незначительные результаты в конечном итоге. «Многие компании будут настаивать на получении от покупателя больших денег за белок из молочной сыворотки от коровы, выкормленной травой, или из сыворотки холодной фильтрации», - говорит Пьер. – «Это могут быть вещи, делающие порошок лучше, но насколько лучше – вопрос дискуссионный».

Итак, если большая стоимость необязательно делает протеин лучше, то на что должен потребитель обращать внимание, выбирая добавку? Пьер рекомендует в первую очередь искать продукты компаний с хорошей репутацией и производственной практикой (они обычно указывают это на этикетке). Он также советует покупателям изучить информацию о различных продуктах с помощью третьей стороны – сертифицирующей компании. Сертифицирующие компании покупают реальные продукты с полок в магазинах (так же, как и нормальный покупатель) и проводят тесты, чтобы убедиться - бутылка содержит то, что указано на этикетке.

После сведения протеиновых поисков к нескольким брендам приходит время исследовать пищевую ценность. В то время как числа и слова могут звучать по-разному, Пьер рекомендует смотреть только на несколько характеристик. Он, например, выбирает порошок с относительно низким содержанием жира и углеводов.

Как и когда принимать протеин?

Итак, исследования закончены и баночка с протеиновым порошком высокого качества куплена. Что же теперь? Определить лучшее время для добавки может быть сложно. Существует два самых распространенных вида использования протеина на протяжении дня и специальные указания к каждому из них.

Замена питания

Во время утренней спешки на работу последняя вещь, на которую остается время – это сделать быстрый завтрак для начала дня. Это один из сценариев, когда протеиновые коктейли могут пригодиться. Вообще Пьер рекомендует добавлять в коктейль какой-либо вид овощей, порцию или две фруктов и немного здорового жира вместе с ложкой или двумя протеина. На самом деле, он и его команда придумали термин для этих массовых заменителей пищи – «супер коктейли». Эти коктейли могут использоваться вместо еды или в дополнение к регулярной пище для набора веса. Вот их рекомендованные рецепты для мужчин и для женщин:

Мужчины

• 2 ложки протеинового порошка;
• 1-2 ст. овощей (например, шпината, что не повлияет на вкус);
• 2 горсти фруктов (свежих или замороженных);
• 2 ст.л. здорового жира (орехового масла или масла из семян, в частности);
• смеситель (миндальное или обычное молоко, вода на выбор).

Женщины

• 1 ложка протеинового порошка;
• 1 ст. овощей;
• 1 горсть фруктов;
• 1 ст.л. здорового жира;
• смеситель (миндальное или обычное молоко, вода на выбор).

Эти рецепты касаются другой важной темы – гендерных различий. Спортивные добавки обычно рассматриваются как индустрия, в которой доминируют мужчины, но протеин также эффективен и для женщин. Пьер подчеркивает, однако, что женщины имеют другие пищевые потребности, чем мужчины. В общем, им нужно меньше протеина на килограмм веса (в первую очередь из-за различий в строении тела). По этой причине Пьер сначала рекомендует женщинам принимать одну ложку порошка вместо двух. Тем не менее он быстро признает, что урок «уменьшить вполовину» не является окончательным решением. «Это не совсем правильно, что женщинам нужна именно половина того количества, которое необходимо мужчинам… В конце концов, это только создает рамки, в которых можно начать делать что-то. Количество употребляемого протеина дальше можно настроить на основании своих потребностей», - говорит Пьер.

Но гендерные различия в сторону. Если эти коктейли так насыщенны питательными веществами, почему тогда нельзя просто смешать по бутылочке с ними для каждого приема пищи и избежать готовки (и грязной посуды) на благо своему здоровью? Пьер предупреждает, что хотя коктейли и замечательны, они все равно не являются тем же самым, что и полноценная еда. «Существует много питательных веществ, присущих пище. Некоторых из них порошок никогда не сможет содержать в себе», - он говорит. Также иногда питательная ценность теряется из-за того, что вещества и витамины пьются, а не съедаются. По этой причине он рекомендует выпивать не больше двух коктейлей в один день (даже если очень хочется). Ключ в том, чтобы использовать коктейли в крайнем случае и полагаться на полноценные пищевые источники во время всех остальных приемов еды.

После тренировки

С появлением окна после тренировки – маленького отрезка времени, чтобы принять питательные вещества после упражнений для получения большего преимущества – протеиновые коктейли и бутылки-шейкеры становятся необходимыми вещами для похода в спортзал. Если не выпить протеин перед тем, как выйти за дверь, то нужный момент пройдет, будет нанесен ущерб времени восстановления, а вся польза, которую дала тренировка, аннулируется. Протеиновые добавки, принятые после тренировки, показали свою полезность, потому что они помогают людям восстанавливаться после тяжелых упражнений в частности и ускоряют рост мышц и увеличивают силу в целом.