Как правильно сесть на шпагат?

Сейчас, когда в моде красивое накаченное тело, люди стали больше уделять себе внимание: ходить в бассейны, заниматься танцами, йогой, пилатесом, стрейчингом. Красивая растяжка превратилась в самоцель — она демонстрирует гибкость тела. И шпагат — это одно из тех сложных упражнений, которое «свидетельствует» о пройденном пути. Это своеобразная «веха» по трудному, но интересному пути собственных достижений и успехов в искусстве управлять своим телом.

Немного о шпагате

Различают несколько видов шпагата: поперечный и продольный, а также подвиды — горизонтальный и вертикальный, классический и провисной, лежа на полу, полушпагат. Это грациозное упражнение можно делать в воздухе или стоя на руках. Йоги рекомендуют делать шпагат, чтобы выработать гибкость мышц, сделать связки более эластичными, а тазобедренные суставы — более подвижными. После освоения шпагата «начинающие» йоги переходят к более трудным асанам.

Йоги практикуют поперечный шпагат (самоканасану) и продольный (хануманасану). При поперечном шпагате ноги разводят симметрично в стороны, при продольном — вперед и назад. Продольный шпагат в йоге предполагает выполнение асаны при полной слаженности работы всех органов тела: поясница не перегружена, позвоночник не изменяет своего физиологического положения, спина напряжена, дыхание ровное. Ноги располагаются перпендикулярно туловищу на полу! При этом «передняя» нога подколенкой касается пола, а «задняя» нога отведена ровно назад (а не в сторону), «опираясь» на колено. Стопа подвернута внутрь (не наружу). Ягодицы касаются пола.

Чтобы добиться правильной хануманасаны нужно долго тренироваться. Зато, добившись ее гармоничного исполнения, можно избавиться от проблем ног, воспаления седалищного нерва, простатита, варикоза. Хануманасану нельзя сделать вот так, с бухты барахты, просто потому что тело пластичное от природы. Выполнение упражнения требует хорошей предподготовки, чтобы передняя и задняя поверхность бедер были максимально проработаны.

Хануманасана — это асана (упражнение, положение тела) в честь Ханумана, царя обезьян. Согласно древнеиндийскому эпосу, Ханумана спас жену бога Рамы, которую похитил Ситу — злой демон. Царь обезьян совершил невероятный прыжок и принес целебную траву, чтобы излечить брата бога Рамы, раненого в бою с демоном. Прыжок Ханумана (шпагат в воздухе) символизирует преданность и любовь к ближнему.    

В силу физиологических особенностей женского организма, хануманасану проще делать женщинам, а самоканасану — мужчинам. Интересно, что классический балетный шпагат несколько отличается от хануманасаны: он более зрелищный, хотя и не совсем корректный по отношению к телу, ведь «задняя» нога слегка вывернута в сторону. Эффектный шпагат, как у Анастасии Волочковой  или Ляясан Утяшевой — это пример для подражания. Вот бы иметь такую же растяжку, как у них!

А теперь вдохните глубже! Сесть на шпагат можно … в любом возрасте. Наше тело — удивительный «инструмент», для которого старости не существует. Не верите? Тогда посмотрите на Бетти Кальман, которая демонстрирует пластику своего давно не молоденького тела. Она с легкостью 20-летней девушки встает на голову, балансирует на руках в Бакасане и садится на шпагат. У Бетти прекрасный возраст — около 90 лет. Правда, она более 60-ти лет практиковала йогу! Но шпагат и предусматривает гармоничную ежедневную растяжку тела, когда связки и мышцы «готовы» растянутся в Хануманасане и нахождение в этой позе какое-то время.

Садиться или нет

Длительная подготовка и регулярные занятия — два ключевых понятия к тому, чтобы правильно сесть на шпагат. По-другому нельзя, иначе вместо эффектной позы человек получит неприятные последствия в виде травм, грыж в поясничном отделе, проблем с тазобедренным аппаратом. Более того, суставы можно привести в негодность неправильным выполнением шпагата. Поэтому быстро принять вожделенную позу не получится.

И хотя Интернет пестрит заголовками «Как сесть на шпагат за неделю», а некоторые тренеры еще и помогают это сделать действительно быстро, напирая на ученика доводами и собственным весом, настоятельно рекомендуем не спешить. Гибкость — понятие индивидуальное, и не надо ориентироваться на других, у которых генетически пластичное тело и связки. К тому эти люди могут быть более подготовленными, чем вы — занимались раньше танцами, акробатикой, карате.   

Опять же считать свое тело «деревянным» тоже не стоит! Гибкость развивать можно и нужно в любом возрасте, просто речь идет о регулярных тренировках. Анастасия Волочкова рассказывает, что, будучи девочкой, не могла поднять ногу даже на 90°, а сегодня она — Королева поперечных шпагатов, и все благодаря ежедневным многочасовым упражнениям на растяжку.

Подготовка

Итак, если вы внутренне готовы, подготовьтесь к занятиям. Ниже даны рекомендации, как и в каких условиях их следует проводить:

• Регулярно,  не менее 3-4 раз в неделю;
• В теплом помещении (от 20°С);
• Начинать следует с разминки (10-20 минут), чтобы хорошо разогреть тело (скакалка, пробежка, приседания);
• Выполнять достаточное количество подводящих упражнений, чтобы разработать тазобедренные суставы — именно в них находится «секрет» выполнения шпагата;
• Упражнения выполнять медленно, с максимальной концентрацией внимания, с достаточным временем фиксации;
• Йоги считают, что главное в выполнении шпагата — это глубокое дыхание. Концентрируйте глубокие вдохи и растянутые через нос выдохи.
• Не забывайте сокращать мышцы промежности — это обеспечит безопасность при выполнении упражнения.

Можно ли убыстрить процесс?

Можно, соблюдая следующие правила:

• Следите за своим питанием: в рационе не должно быть соли, алкоголя, газированных напитков, консервированной, маринованной и копченой пищи, дрожжей;
• Употребляйте в пищу те продукты, которые содержат витамины, железо и жирные кислоты. В меню должны присутствовать яйца, красная рыба, морская капуста, орехи, тыквенные семечки, морковь, курага, бобы, какао);
• Упражняясь в растяжке, помните, что упражнения должны быть разнообразными — и статическими и динамическими;
• Не допускайте боли при выполнении шпагата и других упражнений на растяжку — так «рвутся» связки. Вам должно быть комфортно и даже приятно от ощущения вытяжения;
• Не делайте шпагат при беременности и при болезненных менструациях;
• Начинайте выполнять упражнения, задерживаясь в каждой позе по несколько секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты; 
• Выполняйте шпагат на «любимую» ногу;
• Сначала можно подкладывать подушку;
• Запрещено делать шпагат, если были тяжелые травмы позвоночника; боли в пояснично-крестцовом отделе; атеросклерозные бляшки достигают размера в половину кровеносного сосуда;
• Выходя из шпагата, встаньте и нагнитесь вперед, головой  вниз, уткнувшись в ноги. В йоге это называется поза «Уттанасана». Ее принимают для расслабления мышц после напряжения.  

Зачем нужен шпагат

Шпагат — упражнение эффектно и полезное. Выполняя его, нормализуется пищеварение, работа мочеполовой системы и кишечника. Шпагат рекомендуют делать, чтобы забеременеть, а беременным женщинам — чтобы легче родить. Освоив шпагат, улучшится кровообращение и концентрация внимания, суставы станут более подвижными, а мышцы — крепкими, связки — эластичными. Шпагат помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудной отдел, а значит, дыхание станет глубоким и полным. А где полноценное дыхание, там и нормальная работа сердца и мозга.

Шпагат — отличное средство подкорректировать фигуру: укрепить мышцы пресса, «убрать» жирок с боков. Женщинам рекомендуется делать шпагат, чтобы нормализовался менструальный цикл, а также для профилактики и лечения варикозного расширения вен.