Как делать упражнение планка?

Современный ритм жизни взрослого человека заполняет день делами и заботами, среди которых бывает трудно найти время для занятий спортом. В этом случае идеально подходит упражнение планка.

Его можно выполнять практически в любом месте, не нужно специальной формы одежды и для этого потребуется минимум 30 секунд, в то время как задействуются почти все мышцы тела.

Существует около ста видов этого упражнения, что позволяет разнообразить занятия и уделить больше внимания наиболее проблемным зонам.

Зоны воздействия

Упражнение выполняется в статическом положении, именно это воздействует на глубинные мышцы, которые часто остаются непроработанными при других видах нагрузки.

Основными зонами воздействия являются спина, шея, плечи, ягодицы, бедра, икры.

Для улучшения общего самочувствия особенно важно выпрямление позвоночника, что способствует правильной осанке, распрямляет тело и, следовательно, снижает нагрузку на внутренние органы, а также делает более насыщенными энергетические потоки.

Планка за счет проработки мышц всего тела добавляет тонус, поднимает настроение, а также помогает избавиться от небольшого количества жира и скорректировать контуры фигуры.

В результате выпрямления и напряжение тканей освобождаются застои крови, нормализуется ее движение и, как следствие, смягчаются и проходят боли в области поясницы, плеч, лопаток и шеи.

Планка помогает в предотвращении, а также в борьбе с целлюлитом, а упражнения с поднятием ног способствуют формированию привлекательной формы ягодиц.

Напряжение мышц пресса чувствуется в первую очередь, и в этой области оно наиболее сильное, поэтому первые изменения произойдут именно в этой части и будут наглядно подтверждены более четким рельефом.

Планка помогает проработать и улучшить состояние рук и плеч, что можно будет заметить уже через пару месяцев в виде подтянутых бицепсов и трицепсов.

Ноги также полностью задействованы в этом упражнении, что корректирует их форму и повышает способность к длительным нагрузкам при ходьбе или беге.

Первоначальная длительность выполнения планки всего лишь полминуты, но не смотря на этот короткий промежуток времени, начинает повышаться выносливость. А при дальнейшем увеличении времени она продолжает расти и крепнуть.

Техника выполнения

Начинают занятия с самого простого вида планки, так называемого классического. Для этого нужно принять положение как при отжимании от пола, далее согнуть руки в локтях и опереться на них.

Сгибы рук должны образовывать прямые углы и находиться на уровне плеч. Кисти сжаты в кулаках и соединены вместе. Шея выпрямлена, а взгляд направлен в пол. Ноги соединены вместе и стоят на носках.

В итоге все тело натянуто по одной прямой линии без прогиба спины и провисания живота. На первой тренировке главной задачей является простоять в таком виде 30 секунд. Делать это нужно ежедневно, и в идеале утром и вечером.

Когда выполнять упражнение такой длительности станет легко и перестанет ощущаться нагрузка, то время нужно увеличить.

Для увеличения воздействия на пресс и боковые мышцы живота со временем можно добавить активности и начать попеременно тянуть колено по диагонали к локтю. Количество действий начинать от 10 на каждую сторону.

Чтобы создать более привлекательную форму ягодиц, поднимают поочередно прямые ноги, и держат их по 30 секунд каждую. Далее можно увеличивать время и угол подъема.
Проработке мышц бедер способствует активное поднятие ноги со сгибом в колене до прямого угла. Ноги меняют после каждого действия.

Для большей нагрузки на руки и плечи стойку выполняют на вытянутых руках. Боковая планка способствует проработке боковых мышц всего тела и особой тренировке рук, для этого упор делают на одну руку и ноги, вторая рука находится на бедрах, а все тело держат ровно перпендикулярно полу.

Отзывы об упражнении

Многочисленные положительные отзывы говорят сами за себя. Люди, которые регулярно выполняют такие несложные рекомендации, то отмечают, что им удается укрепить все мышцы спины, улучшить общее самочувствие.

Благодаря этому упражнению можно укрепить мышцы рук, ног, накачать пресс и убрать живот, что особенно актуально молодым мамочкам после родов. Первые результаты можно заметить уже спустя несколько занятий.

Сложностей особых нет, нужно просто брать и делать, а не отвлекаться на второстепенные задачи. Чтобы привести все мышцы в норму, нужно заниматься несколько недель подряд, а для закрепления результата выполнять планку каждый день, общее время для проведение процедуры – 10 минут.

К выполнению такого упражнения нет противопоказаний, только одна польза. Попробуйте сами, зарядитесь энергией на каждый день и будьте здоровыми!