Упражнения на фитболе для похудения

Сегодня в фитнес-центрах и спортивных залах активно практикуют занятия с фитболом, который помогает избавиться от лишних килограммов. Многие приобретают его для пользования в домашних условиях, главное, правильно подобрать мяч, чтобы упражнения стали максимально эффективными.

История фитбола

Первый раз речь о фитболе завели еще в 60 годы ХХ века, когда Сюзан Кляй-Фогельбах использовала его во время процедуры лечения церебрального паралича. Тогда считалось, что он обладает целительными свойствами. Так, фитбол прочно вошел в медицину и спорт в силу того, что он задействует много групп мышц.

Как выбирать фитболы?

В то же время начали выделять классы фитбола, ведь для людей с разными габаритами нужны разные мячи. Именно поэтому главным критерием выбора такого инвентаря является его диаметр, который варьируется от 45 до 85 см. Для получения максимально положительного результата от использования мяча, важно правильно подобрать его в зависимости от роста человека.

Если этот параметр составляет 155–169 см, диаметр фитбола должен быть 55 см, а люди, достигающие рост в 185 см, могут воспользоваться мячом с диаметром 65 см. Чем больше рост спортсмена, тем больше стоит подбирать предмет для занятий.

Чтобы извлечь выгоду из своих занятий фитнесом, бедра и голени человека с фитболом должны образовывать примерно 100 градусов. Так, тело находится в позе для нормализации осанки. При этом очень важен степень упругости мяча. Когда надавливать на него ладонью, она должна отпружинивать.

Упражнения для ног на фитболе

Исходное положение – ноги на мяче, ладони упираются в пол. Важно, чтобы ноги располагались близко к краю фитбола. Сначала нужно поднимать одну ногу максимально высоко, при этом вторая сильно упирается в инвентарь. Так, нужно чередовать их, чтобы каждая из них выполнила по 15 подъемов, хорошо прорабатывая ягодицы.

Стоя на коленях, нужно упереться правым боком и рукой об мяч, а левую ногу вытянуть в сторону так, чтобы она находилась параллельно полу. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, притянуть ее к себе и снова вытянуть. На одну ногу приходится по 12 повторений.

Встав спиной к фитболу, правая стопа ложится на него. Руки нужно поднять вверх и, стоя на левой ноге, человек наклоняется вперед и тянется к стопе левой ноги, и снова – исходное положение. Повторив 12 раз, нужно поменять ноги и проделать те же манипуляции.

Следующее упражнение заключается в приседании на мяч и медленном сползании с него. Когда спортсмен упирается на него только лопатками, необходимо поднимать бедра и медленно опускать, практически касаясь пола. Нужно выполнить 12 повторений.

Очень действенными являются приседания с фитболом. В нижнем положении необходимо держать мяч на полу, а в верхнем – поднимать его над головой.

Качание пресса на фитболе

Лежа на спине, мяч необходимо разместить между ногами, затем поднять их вверх, расставив при этом руки в стороны. Сначала ноги наклоняются в левую сторону без отрыва плеч от пола, потом – в правую. Это считается одним повтором, которых всего нужно сделать 12.

Продолжая лежать на полу, мяч снова зажат между ногами, но руки уже за головой. Тело скручивается с подниманием ног и таза вверх. Важно при этом как можно сильнее напрягать и втягивать живот. Для мышц пресса это прекрасное и действенное упражнение.

Приняв упор лежа, ноги упираются в фитбол. Для выполнения упражнения ноги сгибаются в коленях, таз поднимается, а спина становится круглой. Таким образом, фитбол подкатывается к груди. Нужно сделать от 10 до 15 повторений. Для усложнения задания колени сгибать не нужно.

Хорошо проработать мышцы пресса помогает упражнение с исходным положением, лежа на спине, руки прямые и заведены за голову, фитбол находится между икрами. Пресс нужно максимально напрячь, сделать вдох, согнуть колени, образуя 45 градусов над полом.

С медленным выдохом нужно потянуться к мячу руками, поднимая голову и плечи. Снова опустившись на пол, первый подход окончен. Таких повторов нужно сделать 10, а когда тренировки перейдут на более продвинутый уровень, их можно увеличить до 20.

Упражнения для рук

Чтобы руки выглядели идеально, нужно правильно и регулярно отжиматься от пола. Интересно, что это можно выполнять и с фитболом. В положении упора лежа, ноги становятся на фитбол, а руки находятся на полу. Для начала достаточно выполнять по 10 отжиманий, медленных, но уверенных, а ноги должны быть расположены на краю мяча.

Также рекомендуется выполнять обратные отжимания, когда инвентарь находится позади человека, и его руки опираются на фитбол. Важно соблюдать осторожность и не упираться на самом краю, чтобы не соскользнуть во время упражнения и не навредить себе. Медленные отжимания помогают прорабатывать трицепсы на руках.

Существует множество упражнений с фитболом, которые помогают не только похудеть, но и постоянно держать себя в хорошей форме. Главная задача спортсмена – правильно его подобрать согласно своему росту, чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать.