Правильное питание, с чего начать?

Многие люди часто задумываются о правильном питании, которое помогает не только сохранить стройную фигуру, но также позволяет улучшить здоровье и заиметь хорошее самочувствие на долгие годы. Соблюдение простых правил правильного питания в сочетании с активным образом жизни поможет значительно сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний, избежать ожирения, диабета, повышенного давления и даже рака. Не стоит недооценивать пользу здорового питания, также как и вред неправильного – все это может иметь серьезные последствия. Попробуйте изменить свой рацион питания, и уже очень скоро вы заметите изменения в своем самочувствие, которые вам очень понравятся. С чего можно начать правильное питание?

Основы правильного питания

В основе правильного, здорового питания лежат следующие основные принципы:

• изменение рациона питания на низкокалорийный;
• увеличения употребления овощей и фруктов;
• применение здоровых техник приготовления – употребление блюд в вареном или запеченном виде и отказ от жареного;
• снижение употребления сливочного масла и переход на растительное;
• употребление продукции с низким содержанием жира или обезжиренных.

Также дополнительно к рациону здорового питания следует исключить вредные привычки, увеличить время прогулок на свежем воздухе и включить в свой распорядок обязательные физические нагрузки.

Рекомендации по правильному питанию

Правильное питание для каждого человека следует подбирать с учетом многих факторов: рода деятельности, привычного образа жизни, места проживания, а также от состояния здоровья. Чтобы учесть все это, следует посетить диетолога, он поможет разработать систему правильного питания конкретно для вас. Но можно дать и некоторые общие рекомендации по правильному питанию:

1. Необходимо учитывать суточную калорийность потребляемых блюд, предварительно рассчитав ее в зависимости от вашего веса и индекса массы тела. Если ИМТ больше, чем 27 кг/м² калорийность привычного рациона следует уменьшить.
2. Основу рациона должны составлять фрукты, овощи, зерновые, бобовые и орехи – из такой пищи вы должны получать половину всей необходимой вам энергии.
3. Около третьей части вашего рациона должны составлять хлеб, крупы и мука, обогащенные микронутриентами. Это пищевые вещества (минеральные вещества, витамины и микроэлементы), содержащиеся в пище в очень малых количествах (микрограммах или миллиграммах). Источниками энергии они не являются, но участвуют в регуляции различных функций организма, усвоении пищи, осуществлении процессов роста, развития и адаптации. К микронутриентам относят минеральные вещества (микроэлементы и макроэлементы) и витамины.
4. Следует ограничивать получение энергии из жиров. Рацион должен состоять до 1/3 насыщенных жиров (твердые, животные и растительные) и 2/3 – ненасыщенных, жидких.
5. Употреблять молочные продукты следует только с пониженной жирностью или обезжиренные.
6. Употребление простых углеводов – сахара, сладких газированных напитков, меда – следует ограничить до минимума – их допускается принимать не более 40 грамм.
7. Старайтесь употреблять поменьше соли, и предпочтение отдавайте йодированной.
8. Обязательно включайте в свой рацион достаточное количество витаминов, лучше всего с пищей. Если же ваш рацион не обеспечивает организм их достаточным количеством, следует принимать их в виде поливитаминов или витаминно-минеральных комплексов.

Продукты, включаемые в рацион при правильном питании

Суточное процентное соотношение продуктов на вашем столе при ориентировании на правильное питание должно быть следующим:

• крупы, макаронные изделия, хлеб – 25%;
• сезонные овощи – 20%;
• свежие фрукты – 10%;
• орехи и бобовые – 15%;
• масло оливковое – 7%;
• молочные продукты – 7%;
• рыба и морепродукты – 5%;
• сладкое – 5%;
• мясо птицы и яйца – 3%;
• нежирное мясо – 2%;
• сухое вино – 1%.

Таким образом, меню на день может в себя включать:

• 1 ломоть хлеба из непросеянной муки;
• 1 стакан каши – отварного бурого риса, овсянки, гречки или макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
• 3 стакана любых молочных обезжиренных продуктов – молока, кефира, сметаны или йогурта или 25 грамм сыра;
• 5 или 6 порций протеинов, за одну порцию принимается – 1 картофелина, 100 грамм бобовых, 150 грамм рыбы или 100 грамм мяса или 2 яйца;
• 1 стакан фруктов или ягод, лучше всего отдавать предпочтение яблокам, грушам, цитрусовым;
• 2 или 3 стакана овощей, лучше всего по сезону – помидоры, кабачки, перец, капуста, лук, морковь, свекла, зелень.

Как следует питаться - несколько советов

Если вы решили начать питаться правильно, помните, что:

• принимать пищу лучше всего небольшими порциями – где-то по объему одного стакана за прием, но 5 – 7 раз в день;
• следует пить не менее 2-х литров чистой воды в день;
• никогда не следует лишать себя завтрака;
• разнообразие вашего меню – это ваше здоровье.

Правильное питание – это самый верный и надежный способ похудения, а также хорошего самочувствия и здоровья.