Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Процесс похудения: необходимая калорийность еды

Многие люди с лишним весом очень жаждут похудеть. Но, к сожалению, не каждый может заставить себя сесть на диету или изнурять свое тело в спортивном зале. Действительно, чтобы снизить вес, не обязательно сидеть на строгой диете. Можно просто правильно подсчитать количество потребляемых калорий. Снизив их, организм почует неладное, и начнет постепенно использовать свои жировые отложения.

Снижение калорий по основным параметрам человека

На усвоение калорий и их усвоение в организме влияет обменный процесс, еда и активность движений. Расход калорий производится на работу организма: биение сердца, дыхание и любые изменения. Также этот процесс напрямую зависит от веса человека, поскольку на один килограмм массы приходится около 20 килокалорий. Это значит, что с весом в 60 кг человеку нужно потреблять за сутки еды с калорийностью до 1200 единиц, чтобы начать сбрасывать вес.

Хорошо сжигаются калории у высоких людей по сравнению со средним ростом, потому что площадь их тела большая и им необходимо больше энергии сжечь, чтобы поддерживать температуру тела. Помимо уменьшения порции калорий в сутки важно больше двигаться и выполнять физические нагрузки. Похудение происходит значительно быстрее и стремительней.

Женский и мужской организм также отличаются по количеству граничного потребления калорий. Так, для женщин необходимо потреблять около 1200 килокалорий, а мужчина худеет с калорийностью до 2000 единиц.

Сколько нужно потреблять и тратить?

Если, например, за день съедается больше калорий, нежели рекомендуется, очень важно израсходовать их. Так, по крайней мере, вес останется прежним, а не увеличится. А если потратить за день больше калорий, чем организм получил, начнется активное снижение веса.

Можно рассмотреть на примере разных профессий кто подвергается большему ожирению в связи с малой подвижностью. Офисные работники и охрана, занимаясь сидячей работой и небольшими передвижениями, полнеют быстрее. Учителя и работники торговли используют лишь 30% от полученных килокалорий, при этом учитываются пешие прогулки на работу и уборка в доме. Немного больше, а именно 40% способны затратить сотрудники производственных цехов, выполняющие в течение дня умеренные физические нагрузки. Если ездить на велосипеде или тренироваться в спортивном зале, можно потратить и целых 50%. Важно помнить, что при обычной ходьбе можно потерять около 190 ккал, а при быстрой – до 300.

Метод расчета килокалорий

Для правильного подсчета необходимых калорий, чтобы начать худеть, нужно свой вес умножить:

• на 20%;
• на коэффициент физической нагрузки;
• на 10% - обмен веществ в организме.

Коэффициент физической нагрузки различают по:

• малоподвижности или сидячему образу жизни – 20%;
• небольшой активности (занятия в зале несколько раз в неделю) – 37%;
• средней активности (нагрузки до 5 дней в неделю) – 55%;
• высокой активности (физические упражнения ежедневно) – 72%;
• ежедневной очень высокой активности в зале и на работе – 90%.

После умножения массы тела на все показатели, полученная сумма станет тем количеством килокалорий, в котором нуждается организм в сутки. Уменьшение этой цифры поспособствует здоровому сбрасыванию лишнего веса.

Как питаться, чтобы похудеть? Советы диетологов!

Нельзя садиться на слишком строгую диету с намерением очень быстро избавиться от лишних килограммов. Достаточно скорректировать калорийность своего питания. Например, за три полноценных приема еды, даже с небольшим десертом в виде шоколада или мороженного, можно получить 1500 ккал. Но диетологи твердят, что сладости лучше есть только по утрам, чтобы до конца дня организм смог израсходовать все калории, полученные от них.

На завтрак следует готовить себе злачные каши, в которых находятся медленные углеводы, питающие энергией организм человека до 4 часов без проявления чувства голода. К таким относятся овес, гречка, возможно, с добавлением сухофруктов или ягод. Диетологи считают, что варить их правильнее не на молоке, которое при варке теряет свои полезные свойства, а на воде. Для придания вкуса можно добавить обезжиренный йогурт.

Правильный обед должен состоять из первого и второго блюда, в которых есть белки и углеводы. Белки отвечают за сытость, а углеводы – за поддержание жизнедеятельности организма. Недостаток углеводов может привести к обморокам, быстрой утомляемости и нервным срывам.

Жиры, несомненно, должны присутствовать в пище, но не в большом количестве (от 30 граммов в день). Очень важно получать удовольствие от питания. Для этого необходимо есть медленно, тщательно пережевывая пищу, что приведет к насыщению меньшим ее количеством и, соответственно, калорийностью.

На ужин, который должен происходить не позже 6 – 7 часов вечера, нужно есть овощные салаты, куриное нежирное мясо, морепродукты. Такая пища успеет усвоиться до того, как организм захочет отдыхать. Таким образом, не останется неизрасходованных жиров, которые начнут отлаживаться. Таким образом можно похудеть на 5-10 кг за короткий период времени. 

Итак, подводя итоги, следует запомнить, что калории – это энергия, избыток которой в организме приводит к накапливанию жировых отложений. Устроив себе дефицит калорий, можно запустить процесс похудения организма.