Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Очень часто мужчины страдают так называемым пивным животом. Это представляет большую опасность для здоровья и личной жизни, поскольку вместе с увеличением живота становятся больше и внутренние органы, и прослойка жира. Все это причиняет большую нагрузку на сердце и вызывает другие проблемы.

Питание полных мужчин

Диетологи утверждают, что полнота у мужчин влияет на количество необходимой организму пищи. Это значит, что нельзя резко садиться на диету и ни в коем случае не голодать. Объем порций должен удовлетворять обмен веществ, только питание должно стать правильным и сбалансированным. Если просто ограничить калорийность употребляемых продуктов, это поможет избавиться от нескольких лишних килограммов, но совсем ненадолго.

Что касается ограничения в пище, то важно исключить жирные и мучные продукты, сладости и полуфабрикаты, пиво и рафинированные продукты. Лучше есть больше зелени, овощей и фруктов, нежирного мяса, рыбы и морепродуктов. Важно также обильное питье – около 2 литров чистой воды в сутки.

Почему мужчины много едят? Их желудок чаще всего растягивается из-за отсутствия режима питания: после голодного рабочего дня вся еда заталкивается туда поздно вечером. При похудении есть придется чаще и меньшими порциями, а между основными приемами еды нужно делать небольшие перекусы легкими продуктами. Если этого придерживаться, то совсем скоро уйдет тяжесть в желудке, он будет наедаться быстрее, а затем начнет сжигаться и лишний вес.

Для мужчин важна поддержка

Мужчины во многих смыслах похожи на детей: им всегда нужно, чтобы рядом была жена или подруга, и всегда отмечала любые их перемены в фигуре. Чем больше делать им комплиментов, тем у них появится больший азарт к дальнейшему продолжению похудения. К тому же именно вторая половина в состоянии подкорректировать меню и режим питания, помочь в выполнении физических упражнений.

Кардионагрузки для мужчин

Почему-то многие считают, что сбросить вес быстрее помогают силовые нагрузки на мышцы. Но кардиоупражнения отыгрывают большущую роль в похудении, они тренируют сердечную мышцу и полностью весь организм. Второе название таких нагрузок – аэробные – поскольку сердце начинает биться чаще, легкие работают усиленно. Значит, организм нуждается в кислороде для мышц.

Поэтому жировые отложения сжигаются не только во время самой работы, но и после нее уже на этапе восстановления. Итак, кардионагрузки позволяют уменьшить жировую прослойку, под которой силовые тренировки формируют красивую рельефную фигуру.

В домашних условиях в виде кардиотренировок лучше выполнять обыкновенную аэробику. Чтобы не приходилось скучать от постоянных однотипных упражнений, ее можно комбинировать с движениями из бокса или карате. Можно, конечно, и с танцевальными движениями, но это больше по душе женскому полу.

Самым простым видом кардио считается бег и прыжки на скакалке. Пробежки можно устраивать как в парке или стадионе, так и на месте в своей комнате. Главное, чтобы помещение было хорошо проветренным. Приходя на работу, лучше не пользоваться лифтом, а больше подниматься по ступенькам. По дороге домой можно выйти на одну остановку раньше, и пройтись немного больше обычного.

Интенсивность

Аэробика или фитнес дома требуется всего лишь несколько раз в неделю. Ежедневные тренировки лучше не проводить, поскольку организму нужно успеть восстанавливаться. Для начала достаточно будет 20 минут упражнений, постепенно увеличивая их до одного часа. Если заниматься слишком долго, от трех часов, вместо того, чтобы сжигать жир, будет исчезать мышечная масса.

Хорошие результаты может показать кардио с интервалами, то есть чередование средней и высокой нагрузки. Например, в течение минуты можно бежать в среднем темпе, затем на протяжении 20 секунд поднажать и бежать быстрее. Важно заканчивать каждую тренировку растяжкой мышц.

Недостатком домашних занятий считается невозможность контроля.

В спортивном зале тренер в любом случае будет следить за достижением результатов, а дома приходится надеяться на самостоятельный контроль. Поэтому следует завести дневник, фиксировать туда все данные тренировки и скорость пульса. Очень важно не отвлекаться и не прерывать тренировки, так что желательно отключить телефон и занять детей на некоторое время.

Силовые нагрузки

Кто-то скажет, что силовые нагрузки в домашних условиях не будут столь эффективными, нежели в зале. Это отчасти правда, но лишь потому, что дома нет такого количества спортивных снарядов, есть больше возможности отвлечься, и нет чувства соперничества. Но с другой стороны, большинство известных сегодня атлетов начинало свои тренировки именно дома. А если есть в наличии все снаряжение, появляется большое преимущество – не надо ждать очереди на их использование.

Нужно постараться приобрести хотя бы гантели, если нет возможности взять себе штангу. Они понадобятся для многих групп мышц. Для начала не нужно применять много веса, главное, чтобы упражнения выполнялись правильно. Со временем массу можно прибавлять, лишь бы было удобно и качественно для похудения и получения рельефа.

Круговые тренировки

Перед началом занятия обязательно нужно сделать разминку, чтобы не потянуть и повредить мышцы тела. Затем стартует сама тренировка, а зовется она круговой, поскольку все выбранные упражнения нужно делать подряд по одному подходу, небольшая передышка, и снова за работу. Повторять комплекс необходимо не менее трех раз в среднем темпе.

Выбирать для себя упражнения может каждый мужчина индивидуально, зависимо от того, чего необходимо добиться. Среди самых популярных можно выбрать:

1)      приседания с гантелями. В положении стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках. Неполное приседание, а затем подъем за счет ног и в то же время выталкивание гантелей вверх;

2)      подтягивание гантели. Упираясь одной рукой о табуретку, спина прямая, второй рукой подтягивать гантель вверх так, чтобы локоть был выше уровня спины. То же самое и для другой руки;

3)      выпады. В руках гантели, спина прямая, ногами попеременно отступать назад и приседать так, чтобы одна нога коленом практически дотрагивалась до пола, а бедро другой ноги было ему параллельно;

4)      подъем гантелей. Немного согнуть ноги в коленях и поднимать обе руки с гантелями, пока они не будут параллельны полу;

5)      отжимания от пола. Самое универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц;

6)      ножницы ногами. Чтобы сделать свой пресс идеальным, можно не только его качать, но и в положении лежа делать движения ногами по типу работы ножниц;

7)      скручивания корпуса. Выполняется по методу качания пресса, только локтями нужно касаться колена по диагонали.

Правильное распределение кардио и силовых нагрузок, желательно через день, поможет похудеть и всегда поддерживать себя в форме, даже занимаясь в домашних условиях.