Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть

Когда вы занимаетесь несколько раз в неделю, чтобы быть в форме и похудеть, вы хотите выполнять упражнения, приносящие максимальные результаты за минимальное количество времени. Ученые тяжело работали над этим вопросом, и теперь года исследований свидетельствуют, что следующие семь упражнений, если они выполнены правильно – это все что вам нужно, чтобы достичь стройного, подтянутого тела.

Кардио

Американский колледж спортивной медицины докладывает, что вы можете ускорить свой метаболизм во время следующих 24 часов после тренировки, добавив только одно небольшое изменение в свои занятия: интервалы. Все что вам необходимо делать, это ввести короткие периоды интенсивных усилий в ваши регулярные прогулки (или бег, плавание, езду на велосипеде, упражнения на эллиптическом тренажере и т.д.). Интенсивность эффективно поднимет ваш метаболизм на слегка более высокий уровень на протяжении тренировки, и понадобятся часы для повторного его замедления. Это равно продолжающемуся сжиганию калорий даже после того, как вы примете душ и высохнете после него.

Если вы ходок и обычно занимаетесь 30 минут, попробуйте включить в свои упражнения быстрый тридцатисекундный бег каждые 5 минут. Когда вы станете более подготовленными, вы сможете увеличить длину интервала до минуты и уменьшить сегменты ходьбы до 4 минут. Для большего ускорения метаболизма вы захотите убедиться, что порция интервалов заставляет вас тяжело дышать.

Сила

Пока ваше сердце и другие органы требуют топлива круглосуточно, вы мало что можете сделать для того, чтобы увеличить их метаболические потребности. Однако ваши мышцы, которые также требуют постоянного питания, изменчивы. Сделайте их крупнее, и они будут требовать больше калорий днем и ночью. С помощью следующих основных движений, которые, основываясь на последних данных, советуют выполнять ученые Американского колледжа спортивной медицины, вы сможете задействовать все главные группы мышц в своем теле. Вам должно понадобиться не больше 30 минут для того, чтобы закончить всю тренировку. Выполняйте их 2-3 раза в неделю, и ваши мышцы станут печками, сжигающими лишние калории до того, как ваш организм превратит их в жир.

• Отжимания (грудь, плечи, руки).
• Упражнения для пресса (живот).
• Подъем гантелей (бицепсы).
• Приседания (бедра, ягодицы).
• Обратные отжимания (трицепсы).
• Выпады (ноги).
• Тяга гантелей в наклоне (спина, плечи).

Лучшие упражнения для похудения

1. Ходьба. Это идеальное упражнение для потери веса: оно не требует никакого оборудования, кроме пары приличной обуви для ходьбы, и вам не нужно иметь абонемент в спортзал, чтобы заниматься им. В зависимости от того сколько вы весите, ходьба со скоростью 6 км в час будет сжигать около 5-8 ккал каждую минуту или примерно 225-360 ккал за 45-минутную прогулку.
2. Гири. Это чугунные шары с одной ручкой. В отличие от традиционного ручного весового оборудования, вес гири не распределен равномерно, а это означает, что ваше тело должно работать над тем, чтобы стабилизировать себя и создать противовес тяжести шара. Гири значительно усложняют тренировки, которые из-за этого позволяют вам не только сжечь до 400 ккал менее чем за 20 минут, но и укрепить ваше туловище, улучшить баланс и осанку и задействовать все основные группы мышц, равно как и стабилизировать их.
3. Плавание. Активное плавание может сжечь приблизительно 400-700 ккал в час. Все его виды эффективны и могут помочь вам потерять килограммы, начиная с кроля и заканчивая брассом или даже плаванием по-собачьи. Это высокоэффективное упражнение для похудения и тонизирования. Это одно из самых легких занятий, представленных здесь, и оно укрепляет, тонизирует и улучшает состояние всего вашего тела.
4. Езда на велосипеде. Это еще одна деятельность с минимальными усилиями и высокими результатами в похудении. Она может сжечь около 372 или даже больше 1100 ккал в час в зависимости от вашего веса, скорости и территории, по которой вы ездите.
5. Орбитрек. Этот тренажер дома или в спортзале дает вам возможность выполнить тренировку для всего тела, не требующую многих усилий. Меньше влияющий на суставы, чем беговая дорожка, эллиптический тренажер также имеет двигающиеся ручки, которые позволяют вам выполнить хорошее упражнение для верхней части тела в дополнение к нижней.
6. Бег. Если вы одни из многих людей, которые любят бег, то вам повезло. Он сжигает примерно 600 ккал в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани и вызвать прилив адреналина в здоровых пределах, что предотвращает развитие болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака.
7. Теннис. Хорошая игра способна сжечь до 600 ккал в час. Если вы из того типа людей, которые предпочитают упражнения с партнером, теннис – это идеальный способ активности. Он также идеально подходит для тех, кто не особенно любит заниматься, но кто обожает хорошее соревнование.
8. Тренировка с интервалами высокой интенсивности. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения, которые только вообще бывают. Вам нужно только заниматься этим видом тренировок в течение приблизительно 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь удивительных результатов, которые включают сжигание огромного количества калорий и ускорение вашего метаболизма вследствие этого.