Как правильно отжиматься на кулаках

Отжимания – это одно из самых традиционных упражнений, использующихся для увеличения силы и общего улучшения состояния тела. Обычные отжимания совершаются с помощью рук, ладонями упертых в землю, в то время как ноги находятся в положении на ширине плеч. Отжимания на кулаках же наделяют дополнительной мощью руки, запястья и кулаки и особенно часто практикуются боксерами, рестлерами и мастерами боевых искусств. Кроме того, все вариации этого упражнения помогают накачивать мышцы груди, плеч и трицепсы, а также повышают их выносливость.

Польза от отжиманий на кулаках

Кулаки

Кожа на ваших кулаках станет жестче, если вы будете делать отжимания на кулаках. А когда вы привыкнете к совершению этого упражнения, ваша кожа в этой области огрубеет еще больше, станет мозолистой. Это поможет вам тогда, когда вы будете наносить серию сильных ударов, позволив вам делать это, не боясь повредить кожу на ваших кулаках. Стандартные отжимания не наделят вас таким преимуществом.

Запястья

Из-за того что вы оказываете такое сильное давление на кулаки во время совершения отжиманий, вашим запястьям приходится выполнять много работы. Это помогает им становиться значительно более мощными и крепкими. А это, в свою очередь, оказывает услугу мастерам боевых искусств, когда они блокируют удары руками и пинки, и способствует смягчению полученных сильных ударов. Это также содействует нанесению резких ударов вашему оппоненту. Если до занятий отжиманиями вы бы вывихнули запястье, то после тренировок вы просто будете способны нанести следующий удар. Стандартные отжимания тоже помогают наделять силой запястья, но не так эффективно, как отжимания на кулаках.

Крепость рук

Когда вы делаете отжимания на кулаках, вы задействуете те же мышцы, что вы используете для сжатия самого кулака. Это значит то, что когда вы отжимаетесь, мышцы ваших рук сокращаются. Это позволяет вашим предплечьям становиться более накачанными в этой области за короткий период времени. Отжимания наделяют мощью руки, но большая ее часть сосредотачивается в плечах, а не внизу рук.

Мощность груди

Отжимания, выполняемые на кулаках, требуют, чтобы ваши руки находились непосредственно почти под плечами. Это ограниченное положение способствует накачке вашей груди. Обычные отжимания совершаются, когда руки расставлены значительно шире. Упражнения с широким расположением рук содействуют развитию мышц вашей груди, но не так эффективно, как это делают отжимания, при которых руки находятся ближе к границам тела.

Как отжиматься на кулаках

1. Займите стандартную позицию для отжиманий, расположив руки непосредственно под вашей грудью, немножко шире положения на ширине плеч. Балансируйте на носочках ваших ног, держа тело прямым от головы до пят.
2. Зажмите кулаки на каждой руке. Поставьте кулаки плоскими частями на пол точно под вашими локтями. Позиция вашего тела не изменилась, но ваши запястья и руки теперь выпрямились.
3. Опустите вашу грудь к полу. Если вы делаете это упражнение для улучшения общего состояния тела, то остановитесь, когда грудь будет находиться на уровне с локтями. Если же вы занимаетесь для боевых искусств или других видов спорта, требующих от вас проявления силы с большой скоростью, опуститесь ниже. Стандартное правило заключается в том, что вы должны тренировать силу в таком же диапазоне движений, который вы используете во время ваших повседневных или спортивных мероприятий.
4. Выдохните и поднимите тело, выпрямляя ваши руки. Для приумножения общей мощи и улучшения состояния тела медленно сосчитайте до двух, опускаясь вниз, затем поднимитесь, неспешно считая до трех или четырех. Если вы занимаетесь для увеличения силы, позвольте себе двигаться немного быстрее, при этом все еще строго контролируя скорость выхода из лежачего положения и не делая паузу при переходе из нижней позиции в исходную.

Советы

Обычно рекомендуется делать 8-12 повторений для увеличения силы и выносливости. Попробуйте также совершить модифицированные отжимания на кулаках, чтобы задействовать вашу переднюю зубчатую, так называемую боксерскую, мышцу, которая наделяет дополнительной силой удар или толкательное движение. Расположите себя в исходной позиции для отжиманий, держа руки прямыми и стоя на костяшках сжатых кулаков. Держите ваши руки прямо, пытаясь оттолкнуть землю даже еще дальше от себя или стараясь оттолкнуть грудь еще дальше от пола. Во время этого сохраняйте ваше тело в плоском положении; не горбите свою спину. В результате получится «мини» отжимание, при котором ваше туловище будет двигаться по отношению к земле, но руки будут оставаться прямыми. Совершайте это упражнение медленно для увеличения всей силы тела и улучшения его общего физического состояния или, делая его более активно, для накачки мышц.