Высокое (повышенное) давление: что делать для нормализации?

Если у вас диагностировали высокое кровяное давление, вы можете быть обеспокоены приемом препаратов для его понижения. Образ жизни играет важную роль в приведении высокого давления в норму. Если вы будете успешно контролировать его с помощью здорового образа жизни, вы сможете избежать приема медикаментов, отказаться от них или уменьшить свою потребность в них. Дальше вы найдете 9 советов по изменению образа жизни, которые вы можете применить, чтобы понизить свое давление и сохранить его в таком состоянии.

1. Сбросьте лишние килограммы и следите за своей талией

Кровяное давление часто повышается, когда увеличивается вес. Избыточный вес также способен вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), которое и дальше поднимает давление.

Похудение – это одно из самых эффективных изменений в образе жизни для контролирования давления. Сбрасывание всего лишь 4,5 кг способно помочь понизить его.

Помимо сбрасывания килограммов, вы также должны следить за своей талией. Слишком большое количество жира в этой области может перевести вас в группу увеличенного риска высокого давления. В общем:

• мужчины в группе риска, если объем их талии больше 102 см;
• женщины в группе риска, если объем их талии больше 89 см.

Эти числа варьируются среди этнических групп. Спросите своего врача о здоровом объеме талии для вас.

2. Занимайтесь регулярно

Регулярная физическая активность – как минимум 30 минут большую часть дней недели – способна уменьшить ваше давление на 4-9 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.). Важно быть последовательным, потому что если вы прекратите заниматься, давление поднимется снова.

Если у вас несильно повышенное давление (прегипертония), упражнения помогут избежать развития полномасштабной гипертония. Если у вас уже гипертония, регулярная физическая активность может свести давление к безопасному уровню.

Лучшие виды упражнений для понижения давления включают ходьбу, бег разминочным темпом, езду на велосипеде, плавание и танцы. Силовые тренировки также способны помочь. Поговорите со своим доктором о разработке программы упражнений.

3. Питайтесь правильно

Рацион питания, богатый цельнозерновыми культурами, фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира и бедный на насыщенные жиры и холестерин, может понизить ваше давление на 14 мм рт.ст. Этот план питания известен как диетологический подход к борьбе с гипертонией (DASH). Непросто изменить свои пищевые привычки, но со следующими советами вы сможете принять здоровую диету.

• Ведите пищевой дневник. Записывание того, что вы съели, даже только в течение недели способно пролить удивляющий свет на ваши настоящие пищевые привычки. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
• Рассмотрите вариант увеличения количества калия. Калий уменьшает влияние натрия на кровяное давление. Лучший источник его – это пища, такая как фрукты и овощи, а не добавки. Поговорите со своим врачом о подходящем уровне калия для вас.
• Будьте умным покупателем. Читайте этикетки продуктов в магазине и придерживайтесь своего плана по здоровому питанию также и тогда, когда едите не дома.

4. Уменьшите количество натрия в своем рационе

Даже небольшие изменения в количестве натрия в вашем рационе могут понизить давление на 2-8 мм рт.ст. Влияние потребления натрия на кровяное давление варьируется среди разных групп людей. В общем, ограничьте его до уровня меньше 2300 миллиграмм (мг) в день или меньше. Однако еще более ограниченное его потребление – 1500 мг в день или меньше – подходит для людей с большей солевой чувствительностью, включая:

• темнокожих;
• людей старше 51 года;
• людей с диагностированным высоким давлением, диабетом или хронической болезнью почек.

Чтобы уменьшить количество натрия в своем рационе, следуйте следующим советам.

• Читайте этикетки продуктов. Если это возможно, выбирайте альтернативы с низким содержанием натрия пище и напиткам, которые вы обычно покупаете.
• Употребляйте менее обработанные пищевые продукты. Только небольшое количество натрия содержит пища в естественном виде. Большая часть его добавляется в процессе.
• Не добавляйте соль. Всего одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия. Используйте травы и специи, чтобы улучшить вкус вашей еды.
• Делайте это медленно. Если вы не ощущаете, что способны кардинально урезать натрий в своем рационе резко, делайте это постепенно. Ваш вкус отрегулируется со временем.

5. Ограничьте количество алкоголя, которое вы выпиваете

Алкоголь может сказываться на вашем здоровье и хорошо, и плохо. В небольших количествах он способен потенциально понизить ваше давление на 2-4 мм рт.ст. Но этот защитный эффект пропадает, когда вы выпиваете слишком много – обычно более одного бокала в день для женщин и мужчин старше 65 лет или более двух в день для мужчин 65 лет и младше. Один бокал равен 350 мл пива, 150 мл вина и 50 мл 80-градусного ликера.

Выпивание больше умеренного количества алкоголя может в действительности повысить кровяное давление на несколько пунктов. Оно способно также уменьшить эффективность средств для нормализации давления.

6. Бросьте курить

Каждая сигарета, которую вы выкуриваете, увеличивает давление на длительное время после того, как вы закончите. Отказ от курения помогает ему вернуться в норму. У людей, бросивших курить, вне зависимости от возраста, значительно увеличивается продолжительность жизни.

7. Урежьте кофеин

Роль, которую кофеин играет в кровяном давлении, все еще обсуждается. Он может повысить давление на 10 мм рт.ст. у людей, которые редко употребляют его, но имеет мало влияния (или не имеет вообще) на давление у тех, кто привык пить кофе.

Хотя влияние хронического употребления кофеина на давление до конца не исследовано, возможность небольшого его повышения существует. Чтобы понять, что кофеин увеличивает ваше давление, проверьте его через 30 минут после выпивания кофейного напитка. Если оно увеличилось на 5-10 мм рт.ст., вы можете быть чувствительны к повышающему давление эффекту кофеина. Поговорите со своим доктором о влиянии кофеина на ваше давление.

8. Уменьшите стресс

Хронический стресс – это важный помощник высокого кровяного давления. Периодический стресс также способен помочь давлению повыситься, если вы реагируете на него, употребляя нездоровую пищу, выпивая алкоголь или выкуривая сигарету.

Выделите немного времени на то, чтобы подумать, что вызывает у вас чувство напряжения, в частности, это может быть работа, семья, финансы или нездоровье. Когда вы узнаете, что вызывает ваш стресс, рассмотрите варианты того, как вы можете избежать его или уменьшить. Если вы не можете избежать всех ваших факторов стресса, вы способны как минимум справляться с ними более здоровым образом. Попробуйте следующее.

• Измените свои ожидания. Дайте себе время, чтобы добиться цели. Научитесь говорить «нет» и жить с управляемыми ограничениями. Попробуйте научиться принимать вещи, которые вы не в состоянии изменить.
• Подумайте о проблеме под вашим контролем и составьте план для ее разрешения. Вы можете поговорить со своим боссом о трудностях на работе или с членами семьи о проблемах дома.
• Знайте свои триггеры стресса. Избегайте всех триггеров, которые можете. Например, проводите меньше времени с людьми, беспокоящими вас, или избегайте вождения в час-пик.
• Выделите время для отдыха и деятельности, которая вам нравится. Выделите 15-20 минут в день, чтобы просто сидеть тихо и глубоко дышать. Попробуйте намеренно наслаждаться тем, что вы делаете, а не спешить совершать вашу «релаксирующую деятельность» в стрессовом темпе.
• Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим может помочь уничтожить стрессовые мысли.

9. Следите за вашим давлением дома и посещайте врача регулярно

Домашний мониторинг поможет вам следить за вашим давлением, чтобы убедиться, что изменения в образе жизни работают, и предупредить вас и вашего доктора о потенциальных осложнениях состояния здоровья. Измерители артериального давления доступны повсеместно и отпускаются без рецепта. Поговорите со своим врачом о домашнем мониторинге до того, как начать.